DIE ATEMTECHNIK FÜR HERZFREQUENZ-REGULATION UND GEGEN ANGST- UND STRESSZUSTÄNDE

Die sog. 4-7-8-Atmung – eine Atemtechnik zur Entspannung – kann Angstzustände lindern und beim Einschlafen helfen

Es gibt zahlreiche interessante Erfahrungsberichte, die zum Ausprobieren animieren. Die 4-7-8-Atmung ist eine tiefe rhythmische Atemtechnik, die äußerst entspannend wirkt und nicht nur Ängste lösen kann, gelassener macht und einen zu hohen Blutdruck senken kann, sondern auch bei Einschlafstörungen hilft und insgesamt für eine höhere Stressresistenz sorgt.

Die Durchführung ist einfach und erinnert an die typischen Atemtechniken aus der Meditation oder dem Yoga.

Dr. Andrew Weil – Leiter der naturheilkundlichen Fakultät der University of Arizona – empfiehlt sehr häufig die 4-7-8-Atemtechnik, da sie seinen Erfahrungen gemäß die folgenden Wirkungen mit sich bringt:

-      Man kann damit Angstzustände lindern

-      Man kann schneller einschlafen

-      Man lernt, besser mit Heißhungerattacken umzugehen

-      Man kann Ärger und Aggressionen besser kontrollieren.

Umsetzung:

Machen sie sich bequem

-      Legen sie nun ihre Zungenspitze auf das Zahnfleisch direkt hinter den oberen vorderen Zähnen

-      Atmen sie aus, bis ihre Lungen vollkommen leer sind

-      Atmen sie nun langsam durch die Nase ein – 4 Sekunden lang

-      Halten sie den Atem 7 Sekunden lang an, bleiben sie dabei entspannt

-      Atmen sie nun 8 Sekunden lang kräftig und gerne geräuschvoll durch den Mund aus. Die Zunge liegt jetzt dort, wo sie naturgemäß liegt

-      Wiederholen sie das Ganze mind. 4-mal

Mindestens 2-mal täglich anwenden, und anfangs nicht vor lauter Begeisterung mehr als die angegebenen 4 Durchgänge praktizieren. Das sollte erst geschehen, wenn man eine gewisse Erfahrung mit der Technik gesammelt hat, z. B. nach 2 – 3 Wochen regelmäßiger Anwendung.

Bei der 4-7-8-Atmung ist es nicht einmal so sehr wichtig, die genaue Sekundenzahl einzuhalten, viel wichtiger ist es, das Verhältnis der Zeitspannen zueinander einzuhalten. Wer also z. B. anfangs Probleme damit hat, den Atem / Sekunden lang anzuhalten, kann die Zeitspannen um die Hälfte verkürzen:

-      2 Sekunden lang durch die Nase einatmen

-      3,5 Sekunden lang den Atem anhalten

-      4 Sekunden lang durch den Mund ausatmen.

Wenn man es schafft, das Verhältnis beizubehalten, dann wird man meist schon nach wenigen Tagen oder spätestens nach einigen Wochen positive Veränderungen seines Zustandes wahrnehmen.

Erfahrungsgemäß verstärkt sich die Wirkung der Technik im Laufe der Zeit. Sie wird also umso wirksamer, je länger man sie durchführt. Damit unterscheidet sich eine Atemtechnik von den typischen angstlösenden Medikamenten. Diese verlieren mit der Zeit oft ihre Wirkung, man muss die Dosis erhöhen und das Risiko einer Abhängigkeit ist groß – von anderen ungünstigen Nebenwirkungen ganz zu schweigen.

Inzwischen gibt es zu dieser Thematik vereinzelt Studien, die zeigen, dass diese Art der Atemtechnik tatsächlich Ängste lindern und Stress mindern kann.

Im Jahr 2011 erschien im Health Science Journal eine Übersichtsarbeit von griechischen Forschern der University of Athens. Darin wurden die einzelnen gesundheitliche Vorteile der beschriebenen Atemtechnik herausgestellt:

-      reduzierte Müdigkeit während des Tages

-      reduzierte Angstgefühle

-      Verbesserte Symptomatik bei Asthma bei Kindern und Jugendlichen

-      Besseres Zurechtkommen mit Stress

-      Sinkender Bluthochdruck

-      Weniger Aggressionen bei männlichen Jugendlichen

-      Verbesserung bei Migräne

In einer Studie von 2013 wurden die gesundheitlichen Auswirkungen der sog. Pranayama Atemtechniken untersucht. (4-7-8-Atemtechnik gehört dazu)

Es zeigte sich, dass sich die Durchführung dieser Atemtechniken über einen Zeitraum von 6 Wochen hinweg äußerst positiv auf die Herzfrequenzvariabilität auswirkt. Bei gesunder Herzfrequenzvariabilität kann der Körper seine Herz– und Pulstätigkeit den Anforderungen gemäß gut anpassen. Bei chronischen Stress hingegen ist die Herzfrequenzvariabilität oft eingeschränkt, da sich die Herzfrequenz dann nicht einmal in den wenigen Entspannungsphasen herunterfahren lässt.

Auch die kognitiven Fähigkeiten besserten sich in dieser Studie und Angstzustände konnten gemindert werden.

Quellen:

Varvogli L, Darviri C, Stress Management Techniques: evidence-based procedures that reduce stress and promote health, Health Science Journal, 2011

Chandla SS, Sood S, Dogra R, Das S, Shukla SK, Gupta S, Effect of short-term practice of pranayamic breathing exercises on cognition, anxiety, general well beinig and heart rate variability, <j Indian Med Assoc, Okt 2013

Fletcher J, How to use 4-7-8 breathing for anxiety, 11 Februar 2019, Medical News Today