FOLSÄURENREICHE NAHRUNGSMITTEL

Folat ist die natürlich vorkommende Form von Vitamin B9. Folsäure hingegen wird synthetisch hergestellt. Dennoch wird weitläufig von Folsäure gesprochen und dieses synonym für Folat verwendet.

Das in den Lebensmitteln enthaltene Folat kann zu 50 bis 60% vom Körper aufgenommen und verwendet warden.

Werden Lebensmittel mit Folsäure angereichert, so kann die Folsäure zu etwa 85% aufgenommen und verwertet werden.

Zu beachten gilt es, dass Folat wasserlöslich ist und so beim Kochen der Lebensmittel verloren geht. Eine Studie belegt, dass durch das Kochen 32,2% bis 40 % des Folats abhanden kommt.

Werden beispielsweise Spinat und Brokkoli gekocht, so bleiben lediglich 49% und 44% der ursprünglichen Folat-Anteile erhalten.

Das Dünsten von Spinat oder Brokkoli führte hingegen zu keiner signifikanten Abnahme des Folatgehalts - auch für maximale Dünstungszeiten von 4,5 min (Spinat) und 15,0 min (Brokkoli). Daher gilt es, die entsprechenden Lebensmittel schonend zuzubereiten.

Wird die Stabilität von Folat im Vergleich zu Folsäure verglichen, so ist Folsäure die wesentlich stabilere Form. Das natürlich vorkommende Folat verliert ab dem Zeitpunkt der Ernte sehr schnell seine Aktivität.

Durch Lagerung und Verarbeitung der Lebensmittel gehen weitere größere Folat-Anteile verloren. So können bis zu drei Viertel des ursprünglich bioverfügbaren Folats abhanden kommen.

Einige ausgewählte Lebensmittel mit Folat:

or allem dunkelgrünes Gemüse und grüne Blattgemüse enthalten viel Folat. Einige gute Quellen in dieser Gruppe sind: Spinat (194 µg je 100 g), Endivie (142 µg), Grünkohl (141 µg), Gartenkresse (80 µg), Wirsingkohl (80 µg), Kopfsalat (73 µg), Brokkoli (63 µg), Rosenkohl (61 µg) und Okraschoten (60 µg). Gekochter Spargel (149), rote Beete (109 µg), Chinakohl (79 µg), Artischocke (68 µg), Pastinake (67 µg), Romanesco (57 µg), Blumenkohl (57 µg), Lauch (64 µg), Stangensellerie (36 µg), Chicorée (37 µg) und Fenchel (27 µg) sind ebenfalls reich an Folat.

Zudem weisen rote Paprika und Tomaten mit 46 µg und 15 µg noch geringe Folat-Mengen auf.

Kräuter enthalten ebenfalls sehr viel Folat. So sind frische Petersilie (152 µg), frischer Dill (150 µg) und frischer Schnittlauch (105 µg) sehr gute Folat-Quellen. Auch getrocknete Kräuter und Gewürze wie Basilikum (310 µg), Estragon (274 µg), Majoran (274 µg) und Oregano (237 µg) enthalten viel Folat.

Zu den besten Folat-Lieferanten gehören hier geröstete Sojakerne (205 µg) sowie gekochte Linsen (181 µg), Kichererbsen (172 µg), weiße Bohnen (81 µg, grüne Erbsen (63 µg) und geröstete Erdnüsse (97 µg).

Hirse (85 µg), Hafer (56 µg), Dinkel (45 µg), Zuckermais (42 µg) und Roggen (38 µg) sind beim Getreide gute Quellen. Gekochter weißer Reis enthält 59 µg Folat auf 100 g.

Auch Pseudogetreide enthält höhere Folat-Anteile. So enthalten Quinoa, Amarant, Chia-Samen und Buchweizen 184 µg, 82 µg, 49 µg und 30 µg Folat.

Im Übrigen kann durch das Keimenlassen von Getreide der Folat-Anteil wesentlich erhöht werden. So enthalten Weizenkeimlinge beispielsweise 281 µg Folat.

Sonnenblumenkerne (227 µg), Haselnüsse (113 µg), hanfsamen (110 µg), Walnüsse (98 µg), Sesam-Samen (97 µg), Leinsamen (87 µg), Mohnsamen (82 µg), Kürbiskerne (58 µg), Pistazien (51 µg) und Mandeln (44 µg) sind hier gute Quellen. Sie können in größerem Maße zur Bedarfsdeckung von Folat beitragen.

Gute Folsäure-Lieferanten sind Vollkornprodukte wie Pumpernickel (93 µg) und Vollkorn-Spaghetti (69 µg). Aber auch Bulgur (27 µg) und Haferflocken (32 µg) enthalten noch höhere Anteile. Frische Hefe (Backhefe) enthält auf 100 g 1,25 mg Folat.