SO KÖNNEN SIE IHR CORTISOL SPIEGEL SENKEN
- 12. Juni
- 7 Min. Lesezeit
Cortisol ist als Stresshormon bekannt. Chronischer Stress, aber auch andere Ursachen führen zu einem chronisch erhöhten Cortisolspiegel, der allerlei unangenehme Folgen haben kann.
Wenn Sie sich häufig gestresst fühlen, liegt der Verdacht nahe, dass Ihr Cortisolspiegel erhöht ist.
Cortisol ist ein lebenswichtiges Steroidhormon. Es ist auch als Stresshormon bekannt, da es besonders dann ausgeschüttet wird, wenn der jeweilige Mensch in einer stressigen Situation ist.
Cortisol wird in der Nebennierenrinde gebildet. Wie viel und wann etwas davon ausgeschüttet wird, hängt dabei vom Tagesrhythmus ab. Morgens ab etwa 6 oder 7 Uhr ist der Spiegel am höchsten, damit der Mensch in den Tag starten kann, entsprechend niedrig ist er am Abend.
Kommt es zu Aufregung und Stress steigt der Spiegel auch zwischendurch oder bleibt – bei chronischem Stress – zunächst chronisch erhöht, bevor es durch eine Erschöpfung der Nebennieren zu einer chronischen Unterversorgung mit dem Stresshormon kommt (Nebenniereninsuffizienz/ Nebennierenschwäche), die sich in Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, geringer Stresstoleranz, Infektanfälligkeit, Herzklopfen etc. äußern kann.
Cortisol hat lebenswichtige Aufgaben. So ist es an der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt, es managt die Bereitstellung von Kohlenhydraten (erhöht den Blutzuckerspiegel) und ist am Fett- und Proteinstoffwechsel involviert.
Auch werden Entzündungsprozesse reduziert und der Blutdruck kontrolliert – um nur eine Auswahl all der Stresshormon-Eigenschaften zu nennen.
Bei der Nebennierenrindeninsuffizienz, wenn die Nebennierenrinde also nicht mehr ausreichend Cortisol bilden kann, spricht man vom Morbus Addison.
Kommt es hingegen zu einer Überproduktion, dann liegt ein Morbus Cushing vor.
Letzterer äußert sich in einem Vollmondgesicht, Stiernacken, Muskelabbau, Bluthochdruck, Osteoporose, Impotenz, großem Appetit mit Gewichtszunahme etc. Die Symptome des Morbus Cushing können auch bei einer medikamentösen „Cortison“-Therapie auftreten. Man spricht dann vom Cushing-Syndrom.
Cortison ist die weitgehend inaktive Form des Hormons. Cortisol ist die aktive Form. Im medizinischen Kontext wird es manchmal als Hydrocortison bezeichnet.
Beide werden unter dem Begriff Glucocorticoide zusammengefasst. Der Begriff enthält das Wort „Gluco“, was auf eine der wichtigsten Aufgaben dieser Hormone hinweist, nämlich darauf, dass sie den Blutzuckerspiegel erhöhen, also dafür sorgen, dass dem Körper ausreichend Glucose zur Verfügung steht – denn in Stresszeiten muss genug Treibstoff für Kampf oder Flucht vorhanden sein.
Neben diesen beiden natürlichen, also körpereigenen Glucocorticoiden gibt es auch synthetische Glucocorticoide. Dabei handelt es sich um Medikamente mit Cortisolwirkung.
Sie werden im Volksmund meist einfach als „Cortison“ bezeichnet. In Wirklichkeit heißen diese Medikamente jedoch z. B. Prednisolon, Prednison oder Dexamethason.
Wenn Sie einen zu hohen Cortisolspiegel haben, können Sie unter Umständen die folgenden Symptome an sich beobachten:
Infektanfälligkeit (geschwächtes Immunsystem), zu hoher Bluthochdruck und Herzerkrankungen, Schlafstörungen, trotz Schlaf fühlt man sich am nächsten Tag müde und unausgeruht sowie Angstzustände, Stimmungsschwankungen und Depressionen.
Es können auch Konzentrationsprobleme und Gedächtnisschwund entstehen; das Hormon soll gar Hirnzellen abtöten können und die Bildung neuer Hirnzellen hemmen, wenn zu viel davon vorhanden ist.
Das Stresshormon hemmt die Ausschüttung von Sexualhormonen und drosselt daher die Libido.
Steigender Blutzuckerspiegel (Diabetes-Gefahr!): Das Problem ist hier meist, dass der vom Stresshormon zur Verfügung gestellte Blutzucker mangels Bewegung nicht verbraucht wird. Würde sich der jeweilige Mensch viel bewegen ( spazieren gehen, joggen, tanzen, zwischendurch mal eben dreimal das Treppenhaus hoch und runter sprinten etc.), wäre selbst chronischer Stress nicht so sehr ein Problem.
Neigung zu Übergewicht (besonders am Bauch)
Muskelabbau bzw. trotz Krafttraining ist der Muskelaufbau erschwert, denn Muskeln werden zwischen den Trainingsphasen bei niedrigem Cortisolspiegel aufgebaut. Ist der Spiegel immer erhöht, kann sich die Muskulatur nicht aufbauen.
Das Hormon hemmt die Serotoninbildung, so dass sich Niedergeschlagenheit, Depressionen, aber auch Panikattacken entwickeln können.
Verstärkte Schmerzsensibilität, da das Stresshormon das Gehirn dahingehend beeinflusst, dass Schmerz intensiver wahrgenommen wird – Rücken- oder Muskelschmerzen können stärker werden oder sich entwickeln.
Auch reizdarmähnliche Symptome oder Sodbrennen u. ä. können sich entwickeln, da das Hormon direkt auf das Verdauungssystem einwirkt.
Zu viel Stresshormone können auf Dauer die Knochendichte vermindern und so zu einer Osteoporose beitragen, was häufig die Nebenwirkung einer langfristigen Cortisontherapie sein kann. Doch auch das Risiko dieser Nebenwirkung kann durch viel Bewegung reduziert werden.
Alle diese Eigenschaften hat das Stresshormon jedoch nur dann, wenn sein Spiegel chronisch erhöht ist.
Die wichtigsten Maßnahmen, die helfen, einen erhöhten Cortisolspiegel zu senken, sind jene, die zu einer „ganz normalen“ gesunden Lebensweise gehören.
Sie erfordern zunächst etwas Disziplin, bis man sich an die neuen Gewohnheiten gewöhnt hat. Es zahlt sich jedoch aus, da der persönliche Energielevel und mit ihm die Leistungsfähigkeit im Alltag enorm steigen wird!
Melatonin ist jenes Hormon, das besonders am Abend ausgeschüttet wird und uns müde macht. Der Melatoninspiegel ist also dann hoch, wenn der Stresshormonspiegel niedrig ist und umgekehrt.
Aus diesem Grunde sind Maßnahmen für einen ausgewogenen Melatoninspiegel auch dafür geeignet, den Cortisolspiegel zu senken bzw. wieder zu regulieren.
Mit einem Test können Sie Ihren persönlichen Melatoninspiegel überprüfen lassen:
In einer AStudie von 2015 zeigte sich, dass eine schwermetallbelastung, (z. B. mit Quecksilber aus Amalgam) die Stressanfälligkeit deutlich verstärkt und damit den Cortisolspiegel hebt.
Eine Entgiftung könnte daher auch bei einem chronisch erhöhten Stresshormonspiegel eine hilfreiche Vorgehensweise sein, um diesen wieder zu sdenken.
Seit einer Studie von Sozialpsychologin Amy Cuddy (Harvard) aus dem Jahr 2010 ist bekannt, dass schon zwei Minuten mit einer sog. High-Power-Pose (machtvolle Körperhaltung) den Cortisolspiegel senken und gleichzeitig den Testosteronspiegel heben können soll. Nach zwei Minuten mit einer Low-Power-Pose soll das Gegenteil eintreten.
Konkret soll sich der Stresshormonspiegel in dieser Untersuchung nach zwei Minuten in der High-Power-Pose um 25 Prozent gesenkt haben, in der Low-Power-Pose soll er um 15 Prozent gestiegen sein. Der Testosteronspiegel soll mit der High-Power-Pose um 20 Prozent gestiegen und mit der Low-Power-Pose um 10 Prozent gesunken sein.
An Cuddys Studie nahmen Frauen und Männer teil. Auch bei den Frauen kam es zum Effekt des steigenden Testosteronspiegels durch eine Power-Pose. Denn auch bei Frauen ist das Hormon mit Motivation, Ehrgeiz und Antrieb verbunden.
Die Studie von Cuddy weist bereits auf den Zusammenhang zwischen Testosteron und Stresshormon hin.
Wer einen hohen Stresshormonspiegel hat, wird im Laufe der Zeit einen sinkenden Testosteronspiegel haben und umgekehrt.
Denn ein zu hoher Cortisolspiegel senkt den Testosteronspiegel und führt nicht zuletzt deshalb zu Impotenz und Libidomangel.
n Sachen Ernährung ist es jedoch tatsächlich wichtiger, jene Nahrungsmittel und Getränke zu meiden, die das Stresshormon erhöhen können, als krampfhaft solche Lebensmittel zu suchen, die den Cortisolspiegel senken.
Denn selbst wenn es konkret stresshormonsenkende Lebensmittel gäbe, könnten diese kaum wirken, wenn man nach wie vor zu z. B. Kaffee und ungesunden Snacks greift.
Es ist also eine insgesamt gesunde Ernährung, die den Stresshormonspiegel senken bzw. regulieren hilft. Denn diese enthält auch ausreichend Magnesium, Vitamin C und viele andere Vitalstoffe, wovon einige nachweislich einen zu hohen Cortisolspiegel senken können,
Auch bestimmte Kräuter bzw. Heilpflanzen kann man einsetzen, um den Cortisolspiegel zu senken, z. B. Ashwagandha und Rhodiola rosea.
Neben der Einnahme von Adaptogenen kann auch die gezielte Einnahme anderer Nahrungsergänzungsmittel den Cortisolspiegel senken und einer höheren Stressresistenz beitragen.
Ein Magnesiummangel kann zu einer erhöhten Stressanfälligkeit und zu einem hohen Stresshormonspiegel beitragen. Umgekehrt lässt ein erhöhter Cortisolspiegel die Magnesiumvorräte des Organismus schneller schrumpfen.
Daher sollte man gerade in Stresszeiten gut mit Magnesium versorgt sein und so seinen Cortisolspiegel wieder senken.
Auch Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, den Cortisolspiegel zu senken.
Da sich der Darm in engem Kontakt und ständigem Austausch mit dem Gehirn befindet (Darm-Hirn-Achse), liegt der Verdacht nahe, dass Probiotika (Präparate mit aktiven Darmbakterien) über den Darm auch die Stressanfälligkeit beeinflussen können.
Im Mai 2016 ergab sodann auch eine Studie, dass die Einnahme von Probiotika (8 Wochen lang) nicht nur die prüfungsangstbedingten Bauchschmerzen und Verdauungsbeschwerden lindern, sondern auch das Cortisol bei Studenten senken konnte, die kurz vor einer Prüfung standen. In der entsprechenden Placebogruppe stieg das Stresshormon hingegen immer weiter an, je näher die Prüfung rückte.
Hier finden Sie gute hochwertige Probiotika:
Bei Ausdauersportlern wie etwa Ultramarathon-Läufern steigt nicht nur das Cortisol vor und während des Laufs, sondern auch der Adrenalinspiegel (Adrenalin ist ein weiteres Stresshormon).
In einer Studie von 2001 zeigte sich, dass jene Läufer, die eine Woche vor dem Rennen bis zwei Tage danach 1500 mg Vitamin C pro Tag eingenommen hatten, nach ihrem 90-km-Lauf niedrigere Cortisol- und auch Adrenalinwerte hatten (6) als Läufer, die 500 mg Vitamin C eingenommen hatten und natürlich auch als Läufer, die gar kein Vitamin C nahmen.
Quellen:
Cuddy A et al., Power Posing: Brief Nonverbal Displays Affect Neuroendocrine Levels and Risk Tolerance, 20. September 2010, Psychological Science
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chreier HMC et al., Mercury and psychosocial stress exposure interact to predict maternal diurnal cortisol during pregnancy, Environ Health. 2015; 14: 28
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Detweiler MB, Lehmann LP et al., Horticultural therapy: a pilot study on modulating cortisol levels and indices of Altern Ther Health Med. 2015 Jul-Aug;21(4):36-41
Vanman EJ et al., The burden of online friends: the effects of giving up Facebook on stress and well-being, April 2018
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Davison G, Gleeson M, The effect of 2 weeks vitamin C supplementation on immunoendocrine responses to 2.5 h cycling exercise in man, Eur J Appl Physiol. 2006 Jul;97(4):454-61. Epub 2006 May
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