STUDIEN: STRESS MIT PSYCHOBIOTISCHER ERNÄHRUNG REDUZIEREN

Bei Stress heißt es meist, man soll mehr Sport machen oder eine Entspannungsmethode praktizieren. Das ist zwar auch tatsächlich wirksam, die Ernährung ist jedoch genauso wichtig. In einer Studie zeigte sich, dass eine bestimmte Ernährung – die sog. Psychobiotische Ernährung – Stress reduzieren kann.

Neben Probiotika und Präbiotika gibt es auch Psychobiotika.

Eine Ernährung, die besonders viele Psychobiotika enthält, wird psychobiotische Ernährung genannt. Psyhobiotika sind Lebensmittel, die sich über ihren Einfluss auf die Darmflora vorteilhaft auf die Psyche auswirken.

In einer Studie des APC Microbiome Ireland, einer Wissenschaftlergruppe aus Irland, die sich der Erforschung des Darmmikrobioms widmet, zeigte sich, dass die psychobiotische Ernährung Stress reduzieren konnte, also offenbar weniger stressempfindlich machen kann. Veröffentlicht wurde die Studie im Fachjournal Molecuolar Psychiatry.

John Cryan – einer der Wissenschaftler – schreibt in einem Artikel in The Conservation über besagte Studie. Er sagt:

„In den letzten 10 Jahren zeigten zahlreiche Studien, wie groß der Einfluss der Ernährung auf unsere mentale Gesundheit sein kann. Der Einfluss ist sogar so groß, dass eine gesunde Ernährung das Risiko vieler geläufiger psychischer Erkrankungen senken kann“.

Wie genau sich die Ernährung auf unsere Psyche auswirkt, ist noch nicht vollständig geklärt. Eine mögliche Erklärung aber ist die Verbindung zw. Gehirn und Darmflora. Über diese sog. Darm-Hirn-Achse können das Gehirn und der Darm permanent miteinander kommunizieren. Auf diese Weise entstehen z. B. auch Appetit oder das Gefühl der Sättigung.

Doch auch Gehirnbereiche, in denen Emotionen entstehen oder die für unsere kognitiven Fähigkeiten zuständig sind, stehen über die Darm-Hirn-Achse in engem Kontakt mit dem Verdauungssystem.

In früheren Studien zeigte sich, dass Stress und bestimmte Verhaltensweisen mit dem Zustand der Darmflora in Verbindung stehen.

Doch war nicht geklärt, ob nun eine Umstellung der Ernährung (die immer auch zu Veränderungen der Darmflora führt) konkret unseren Stresslevel beeinflussen kann.

Und genau hier beginnt die Arbeit von John Cryan undseinem Team.

Man teilte die Teilnehmer in 2 Gruppen ein. Eine Gruppe erhielt die psychobiotische Ernährung, die von Ernährungswissenschaftlerin Dr. Kirsten Berding zusammengestellt war und Lebensmittel enthält, die zu einer besseren psychischen Gesundheit führen können – insbesondere präbiotische und fermentierte Lebensmittel. Die Studie dauerte 4 Wochen.

Psychobiotische Ernährung:

-      Täglich 6-8 Portionen Obst und Gemüse mit hohem präbiotischen Ballaststoffgehalt gegessen werden: Zwiebeln, Lauch, Kohl, Äpfel, Bananen und Haferflocken

-      Täglich 5-6 Portionen Getreide

-      Täglich 2-3 Portionen fermentierte Lebensmittel: Sauerkraut, Kefir, Kombucha, Kimchi

-      Wöchentlich 3-4 Portionen Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Hummus, Linsen etc.)

Zum Studienende berichteten die psychobiotisch Essenden von weniger Stress als die Teilnehmer der anderen Gruppe. Je konsequenter die Teilnehmer dabei den Richtlinien der psychobiotischen Ernährung folgten, umso weniger Stress hatten sie.

Die Schlafqualität verbesserte sich stärker in der psychobiotisch essenden Gruppe. Das überraschte nicht, da in früheren Studien schon gezeigt wurde, dass die Darmflora auch im Schlafprozess involviert war.

Zwar veränderte sich die Darmflora in ihrer Zusammensetzung durch die psychobiotische Ernährung nur geringfügig. Doch veränderten sich signifikant die Spiegel bestimmter Stoffe (kurzkettige Fettsäuren und Tryptophan), die von den Darmbakterien produziert werden – und genau diese Stoffe stehen wiederum im engen Zusammenhang mit der psychischen Gesundheit, was sodann auch erklären könnte, warum die psychobiotisch Essenden weniger Stress empfanden und besser schliefen.

QuelleN.

Kirsten Berding et al, Feed your microbes to deal with stress. A psychobiotic diet impacts microbial stability and perveved stress in a healthy adult population, Molecular Psychiatry 2022

Kolodziejczyk a. A. Zheng, D. Elinav. E. Diet-microbiota interactions and personalized nutrition . Nat Tev Microbiol 17, 742-753 (2019)

Marx, Lane, Hockey, et al. Diet and depression: future needs to unlock the potential. Mol Psychiatry 27, 778-780 (2022)

Foster JA, Rinaman L, Cryan JF. Sttress & the gut-brain axis: Regulation by the microbiome. Neurobiol Stress. 2017 mar 19; 7:124-136

Spichak #Sl, Bastiaanssen TFS, Berding K, Vickova K, Clarke G, Dinan TG, Cryan JF. Mining microbes for mental health: Determining the role of microbial metabolic patways in human brain health and disease. Neurocsi Biobehav Recv, 2021 Jun, 125:698-761