BRAUNES FETTGEWEBE AKTIVIEREN UND AM GEWICHT VERLIEREN

Braunes Fettgewebe ist viel gesünder als weisses Fettgewebe. Denn weisses Fettgewebe speichert Fett, braunes Fettgewebe verbrennt Fett. 

Fettgewebe stellt man sich normalerweise weiss vor – und meist ist es auch weiss. Doch gibt es auch braunes Fettgewebe. Und genau dieses braune Fett soll besonders praktisch sein, wenn man abnehmen möchte. Daher kommt immer wieder die Frage auf, was man tun könnte, um weisses Fettgewebe in braunes umzuwandeln bzw. um das bestehende braune Fett zu aktivieren.

Das weisse Fett hat die Aufgabe, Fett einzulagern, was es auch bestmöglich tut, denn die weissen Fettzellen bestehen zu 90 Prozent aus Fett, während die Zellen des braunen Fettgewebes nur zu 50 Prozent aus Fett bestehen.

Braunes Fettgewebe kann also nicht so viel Fett aufnehmen wie das weisse, ist daher nicht so gut als Fettlager geeignet. Stattdessen ist es hochaktiv, was bedeutet, dass es das Fett nicht einlagert, sondern mit Hilfe seiner zahlreichen Mitochondrien zu Energie verbrennt.

Mitochondrien sind kleine Kraftwerke, in denen – insbesondere im Falle des braunen Fettgewebes – Fett in Wärme verwandelt wird. Man nennt diesen Vorgang Thermogenese (= Wärmeerzeugung). Gerade wegen der grossen Mitochondrienzahl ist braunes Fett auch braun. Denn Mitochondrien sind sehr eisenreiche kleine Zellorgane – und Eisen ist braun.

Wenn das braune Fettgewebe nun also im Gegensatz zum weissen kaum Fett speichert, sondern es flugs verbrennt, liegt nichts näher als der Wunsch, statt weissem Fett möglichst viel braunes Fett zu haben. Denn dann würde man automatisch abnehmen bzw. gar nicht erst zunehmen. Das verspeiste Fett gelänge zwar ins Fettgewebe, würde dort aber nicht eingelagert, sondern einfach wieder verbrannt warden.

Und genau das könnte mit ein Grund dafür sein, warum manche Leute essen können, was sie wollen, ohne auch nur ein Gramm zuzunehmen. Sie sind einfach gut mit braunem Fettgewebe ausgestattet. Bei Mäusen ist es in jedem Fall so, wie folgende Untersuchung zeigt.

In einer umfassenden Arbeit zu verschiedenen Studien ergab sich, dass braunes Fett nicht nur Kalorien verbrennt (3), sondern auch den Blutzuckerspiegel kontrollieren hilft und den Insulinspiegel verbessert, was einem Typ-2-Diabetes vorbeugt oder diesen therapieren helfen könnte.

Auch scheint sich dank des braunen Fettgewebes das Fett schneller aus dem Blut entfernen zu lassen – vermutlich, da die entsprechenden Fettzellen permanent Fett verbrennen und daher immer Nachschub brauchen. Dies reduziert dann natürlich auch das Risiko für Hyperlipidämien (hohe Blutfettspiegel).

Wer also erst einmal reichlich braune Fettzellen aufgebaut bzw. aktiviert hat, kann auch mal ein paar Cheatdays einschieben, ohne dabei zuzunehmen oder chronische Krankheiten befürchten zu müssen.

Das Problem ist nun aber, dass braunes Fettgewebe bevorzugt bei Säuglingen vorkommt, um diese vor Kälte zu schützen. Denn Säuglinge haben – anders als Erwachsene – noch nicht ausreichend Muskulatur, die durch Zittern Wärme produzieren könnte.

Im Laufe des Erwachsenwerdens nimmt daher die Menge des braunen Fettes immer weiter ab. Stattdessen entsteht das weisse Fett. Lange glaubte man, Erwachsene hätten überhaupt keine braunen Fettzellen mehr. Zufällig entdeckte man dann aber im Jahr 2009, dass auch Erwachsene noch Restbestände davon haben (besonders am Nacken und an den Schulterblättern), aber nur sehr wenig.

Wie könnte man dieses braune Fett wieder aktivieren, vermehren oder noch besser, wie könnte man weisses Fett – besonders wenn man zu viel davon hat – in braunes umwandeln?

Es gibt bestimmte Medikamente, die weisses Fett „bräunen“ können. Glitazone beispielsweise sind Arzneimittel (sog. Insulin-Sensitizer), die bei Diabetes Typ 2 und Insulinresistenz eingesetzt werden bzw. wurden. Inzwischen wird von der Einnahme aufgrund der starken Nebenwirkungen abgeraten (erhöhtes Knochenbruchrisiko, Krebsrisiko und Leberschäden).

Nichtsdestotrotz beobachtete man, dass diese Arzneimittel bei der Aktivierung von braunen Fettzellen helfen konnten. Allerdings gehörten Wassereinlagerungen zu den Nebenwirkungen, und diesee führen wieder zu einer Gewichtszunahme, so dass man hierbei kaum in den Genuss der fettverbrennenden Eigenschaften des braunes Fettgewebes kommen wird - ein schönes Beispiel dafür, dass Medikamente auch wenn sie zunächst Vorteile zu haben scheinen, immer auch schädliche Nebenwirkungen haben, die häufig schlimmer sind als der mögliche Nutzen.

Deutlich nebenwirkungsfreier ist da die Kälteexposition. Denn das braune Fettgewebe lässt sich mit Hilfe von Kälte aktivieren. Offenbar genügen bereits täglich zwei Stunden, die man bei 17 Grad (oder weniger) verbringt, um die braunen Fettzellen so zu aktivieren, dass es zu einem merklichen Abbau von Körperfett kommt.

Zusätzlich kann man darauf achten, dass die Tagestemperatur in der Wohnung bei unter 20 Grad bleibt, z. B. bei 19 Grad. Denn laut einer Studie von 2016 sind Personen, die sich tagsüber bei kühleren Temperaturen aufhalten, schlanker als Leute, die es sich gerne bei 20 Grad und mehr gemütlich Machen.

Gerade bei Übergewichtigen, die sich besonders über ein schnell aktivierbares braunes Fett freuen würden, dauert es jedoch etwas länger, bis man einen Effekt bemerkt, denn je mehr Übergewicht man hat, umso schwerfälliger verläuft die Aktivierung des braunen Fettgewebes.

Ideal ist es ausserdem, wenn man auch nachts für kühle Temperaturen sorgt. Wir haben am Ende dieser Seite berichtet, dass es viel gesünder ist, bei kühlen Temperaturen, also in ungeheizten Räumen und bei geöffnetem Fenster zu schlafen. Auch die Aktivierung des braunen Fettes klappt dann besser. Denn wer bei beispielsweise 19 Grad schläft (statt bei über 20), kann seinen Anteil an braunen Fettzellen in nur vier Wochen verdoppeln .

So eine Stidie von 2014.

Begeisterte Anhänger der Kälte-Methode führen ausserdem kalte Duschen in ihre Alltagsroutine ein oder Eisbäder, bei denen man die Badewanne mit kaltem Wasser und Eiswürfeln füllt (Vorsicht Erfrierungen, daher nicht übertreiben!) oder im Winter in den naheliegenden See hüpft (vorher die Eisschicht aufklopfen!)

Herzkranke, anderweitig Erkrankte und Geschwächte sollten derartige Abkühlungen besser nicht durchführen, zumindest nicht abrupt. Auch Personen, die Eisbäder/Eisduschen nicht gewöhnt sind, sollten sich erst einmal langsam an die ungewohnten Temperaturen herantasten.

Wer nun aber glaubt, eine Kältekur von ein paar Wochen reiche vollkommen aus, um sich mit genügend braunen Fettzellen auszurüsten, hat sich getäuscht. Auch dann müssen gemütliche Stunden vor dem warmen Ofen rar bleiben. Denn wenn die täglichen Kältestunden ausbleiben, kann sich das mühevoll aktivierte braune Fettgewebe schnell wieder zurück in weisses Fett umwandeln.

Aport aktiviert braune Fettzellen.

Dieser Punkt ist meist weniger interessant, denn Sport gehört so oder so zu den Massnahmen, die zum Abnehmen eingesetzt werden sollten – ob Sport nun braunes Fettgewebe aktiviert oder auf andere Weise beim Abnehmen hilft, ist eher zweitrangig, besonders deshalb, weil man ja meist auf der Suche nach gemütlichen (!) Abnehmmethoden ist.

Denn wer gerne Sport macht, hat im Allgemeinen seltener ein Problem mit Übergewicht und interessiert sich auch nicht wesentlich dafür, ob sein Körperfett nun aus braunem oder weissem Fett besteht. Nichtsdestotrotz hier zur Vervollständigung dennoch der Hinweis, wie hilfreich Sport in Sachen Aktivierung von braunen Fettzellen sein könnte.

Besonders gut zur Irisinbildung eignet sich offenbar ein intensives aerobisches Intervalltraining. 

Frieren bei ausgeschalteter Heizung, Eisbäder und Sport – das alles klingt anstrengend. Wie viel lieber würde man da doch einfach nur ein Mittel nehmen und dann im gut klimatisierten Wohnzimmer, auf dem Sofa liegend sein braunes Fett aktivieren. Und tatsächlich, einige Substanzen scheinen sich förderlich auf das begehrte Gewebe auszuwirken.

Sulforaphan

Bislang wurde Sulforaphan vorwiegend aufgrund seiner antioxidativen, entgiftenden sowie krebs- und entzündungshemmenden Eigenschaften untersucht und entsprechend als Nahrungsergänzungsmittel empfohlen.

Schon der Hinweis auf eine entzündungshemmende Wirkung sollte bei Übergewicht hellhörig machen. Denn gerade das weisse Fettgewebe schüttet bei Übergewicht Entzündungsbotenstoffe aus und sorgt auf diese Weise für schleichende Entzündungen, die dann natürlich wieder chronische Erkrankungen begünstigen. 

In einer japanischen Studie nun entdeckte man, dass die Einnahme von Sulforaphan die Umwandlung von weissem Fettgewebe in braunes fördert. Bei Mäusen konnte Sulforaphan sogar die Gewichtszunahme bei fettreicher Ernährung um 15 Prozent reduzieren.

Coenzym Q10

Coenzym Q10 ist ebenfalls ein bekanntes Antioxidans, das bislang bevorzugt als natürliches Anti-Aging-Mittel zum Einsatz kommt. Allerdings weiss man inzwischen, dass auch Coenzym Q10 zu einer gesteigerten Fettverbrennung führt – und zwar indem es bestimmte Proteine (sog. UCPs) aktiviert, die nun wiederum das braune Fettgewebe aktivieren können. 

Capsaicin

Ein weiterer natürlicher Stoff, der braunes Fettgewebe aktivieren kann, ist Capsaicin – der scharfe Pflanzenstoff aus Cayenne Pfeffer bzw. Chili. Capsaicin ist längst bekannt dafür, die Fettverbrennung anzukurbeln. Im Jahr 2016 zeigten Baskaran et al. beispielsweise, dass Capsaicin die Bräunung weissen Fettgewebes gleich über verschiedene Wirkmechanismen fördern konnte. Wenn Sie also gerne scharf essen, können Sie auch damit braunes Fett ein Stück weit aktivieren.

In einer Untersuchung von 2009 entdeckte man ausserdem, dass es nicht nur die Scharfstoffe in der Chilischote sind, die beim Abnehmen helfen, sondern auch die sog. Capsinoide, Stoffe, die dem Capsaicin zwar strukturell sehr ähneln, aber nicht scharf schmecken.

Man gab nun Übergewichtigen 12 Wochen lang täglich 6 Kapseln mit je 1 mg Capsinoiden (3 Kapseln vor dem Frühstück, 3 Kapseln vor dem Abendessen). Im Vergleich zur Placebogruppe erlebte die Capsinoidgruppe eine Abnahme des Bauchfetts und eine Steigerung der Fettverbrennung, was man zumindest teilweise mit einer Aktivierung des braunen Fettgewebes erklärte.

Resveratrol

Resveratrol ist der Pflanzenstoff, der Rotwein angeblich so gesund machen soll. Resveratrol steckt in der Haut von roten Weintrauben, aber auch in Maulbeeren, Pflaumen, Himbeeren und vielen anderen Früchten. Auch hier stellte man eine aktivierende Wirkung auf das braune Fettgewebe fest.

Mit einer 15-wöchigen Einnahme von Resveratrol konnte man den aktivierenden Effekt von Kälte auf das braune Fett gleich über verschiedene Wirkmechanismen noch verstärken. 

Curcumin

Natürlich darf auch Curcumin in dieser Liste nicht fehlen. Der gelbe Wirkstoff aus Kurkuma wurde bereits in einer klinischen Studie eingesetzt (2015), in der Übergewichtige 30 Tage lang (im Rahmen eines Diät- und Sportprogramms) zweimal täglich je 800 mg Curcumin mit Piperin oder ein Placebopräparat erhalten hatten.

In der Curcumingruppe kam es zu einer deutlich besseren Gewichtsabnahme. Dass dies womöglich auf die curcuminbedingte Aktivierung von braunem Fett zurückzuführen ist, lassen Mäusestudien vermuten, in denen Curcumin zu einer verstärkten Expression jener Gene führte, die auf ein aktives braunes Fettgewebe hinweisen.

Grjüntee-Extrakt

Einerseits soll der Grüntee-Extrakt die Fettverdauung behindern, ndererseits aber kann Grüntee-Extrakt – allerdings nur in Kombination mit Sport – die Fettverbrennung ankurbeln, indem er zu einer Vervielfältigung der Mitochondrien im Fettgewebe beiträgt, was nun wiederum auf die Bildung braunen Fettgewebes hinweist

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind jene mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die insbesondere in fettem Seefisch oder bestimmen Algen enthalten sind. Kapseln mit Omega-3-Fettsäuren enthalten daher entweder Fischöl oder Algenöl.

Es gibt also gleich viele verschiedene Methoden, die dazu beitragen, das braune Fettgewebe zu aktivieren. Optimal ist es hierbei, so viele wie möglich davon miteinander zu kombinieren. Wann immer möglich sollten Sport und Elemente aus der Kälteexposition mit von der Partie sein. Natürlich sollten Sie immer auch an eine gesunde energieangepasste und vitalstoffreiche Ernährung denken, die Sie sodann mit den oben vorgestellten Nahrungsergänzungen kombinieren können. Natürlich müssen Sie nicht alle sieben dieser Mittel einnehmen, suchen Sie sich einfach zwei davon aus.

Haben Sie noch Fragen? Melden Sie sich gerne bei mir.

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Quellen:

Labros Sidossis et al., Brown and beige fat in humans: thermogenic adipocytes that control energy and glucose homeostasis, J Clin Invest. 2015 Feb 2; 125(2): 478–486

Paul Cohen et al., Brown and Beige Fat: Molecular Parts of a Thermogenic Machine, Diabetes 2015;64:2346–2351 | DOI: 10.2337/db15-0318

The Endocrine Society, Lower home temperature in winter is associated with lower waist measurement, ScienceDaily, 1 April 2016

Celi FS et al., Temperature-acclimated brown adipose tissue modulates insulin sensitivity in humans, Diabetes, Juni 2014

Aaron M. Cypess, Brown fat as a therapy for obesity and diabetes, Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2010 Apr; 17(2): 143–149

Innovative technique converts white fat to brown fat, Bioengineers develop a simple tissue-grafting approach to increase brown fat mass in the body and study its effect on metabolism and weight, August 2018, Science Daily

Hamza El Hadi et al., MINI REVIEW ARTICLE, Food Ingredients Involved in White-to-Brown Adipose Tissue Conversion and in Calorie Burning, Front. Physiol., 11 January 2019