FLAVONOLE UND DEINE GESUNDHEIT
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Flavanole gehören zu den Flavonoiden, einer großen Gruppe sekundärer Pflanzenstoffe. Dazu zählen u. a. Catechine und Procyanidine, die auch als OPC bekannt sind. Sie kommen z. B. in Äpfeln, Beeren, Tee und Kakao vor.
Frühere Studien deuten darauf hin, dass Flavanole die Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützen können.
Forscher untersuchten in einer Studie von 2026, ob Menschen, die sich gesund ernähren, automatisch genug davon aufnehmen oder ob es auch
Referenzwerte für Flavonole braucht.
Für die Studie wurden die Daten von rund 30.000 Personen aus den USA und Großbritannien untersucht. Sie stammten aus der sogenannten COSMOS-Studie und der EPIC-Norfolk-Studie. Die Teilnehmer hatten Angaben zu ihrer Ernährung gemacht. Zusätzlich untersuchten die Forscher Urinproben.
Sie wollten herausfinden, ob die Probanden auf eine geschätzte Aufnahme von mindestens 500 mg Flavanolen pro Tag kamen. Diese Menge war in einer früheren Auswertung mit Vorteilen für die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbunden.
Nur rund 19 Prozent der COSMOS-Teilnehmer und rund 18 Prozent der EPIC-Norfolk-Teilnehmer erreichten die geschätzten 500 mg Flavanole pro Tag.
Selbst bei Personen, die besonders viel Obst und Gemüse aßen, erreichte nur ein kleiner Teil diese Menge. Eine allgemein gesunde Ernährung reicht also offenbar nicht aus.
Die Forscher führten zusätzlich eine Computersimulation durch. Dabei prüften sie, wie wahrscheinlich es ist, mit verschiedenen Lebensmittelkombinationen auf 500 mg pro Tag zu kommen.
Selbst wenn gezielt flavanolreiche Lebensmittel ausgewählt wurden, blieb die Wahrscheinlichkeit, auf diese Menge zu kommen, unter 50 Prozent – und vermutlich wählen die wenigsten Menschen ihr Obst und Gemüse im Alltag gezielt danach aus.
Oft wird zwar viel Obst und Gemüse gegessen, wie Melonen, Bananen, Zitrusfrüchte, Gurken, Tomaten, Karotten, geschälte Äpfel, Apfelsaft oder Blattsalate. Doch sind die genannten Lebensmittel allesamt eher flavanolarm.
Sie sind deshalb natürlich nicht ungesund oder wertlos, da sie viele andere Pflanzen- und Nährstoffe enthalten. Nur eben im Bereich der Flavanole schneiden sie nicht so gut ab.
Wer seine Ernährung flavanolreicher gestalten möchte, sollte möglichst abwechslungsreich essen und häufiger Lebensmittel wie ungeschälte Äpfel, Beeren, Steinobst, grünen Tee oder Kakao einbauen.
Praktischerweise hat die Universität, an der die Studie u. a. durchgeführt wurde, auch einige Beispielwerte veröffentlicht. Je nach Sorte, Reife, Anbau, Lagerung und Verarbeitung können diese Werte natürlich schwanken.
Die Werte in Klammern geben jeweils die Flavanolmenge an:
So liefern eine Tasse Grüntee à 250 ml 200 mg Flavanole, ein Apfel mit Schale 110 mg, 150 g Heidelbeeren 80 mg und eine Portion von 80 g dicken Bohnen 140 mg. Insgesamt wären das etwa 530 mg pro Tag
Wer statt der Heidelbeeren 200 g Brombeeren wählt, nimmt allein damit etwa 250 mg Flavanole zu sich und für den ganzen Tag dann statt 530 mg sogar 700 mg
Wer die 500 mg nicht regelmäßig über die Ernährung erreicht, könnte z. B. ein Präparat mit Kakao-Flavanolen einnehmen – idealerweise etwa 500 mg pro Tagesdosis. In einer früheren COSMOS-Studie von 2022 wurden solche Präparate als Kapseln eingesetzt
Dort war die Eoinnahme dieser Tagesdosis über mehrere Jahre mit einer 27 % geringeren Herz-Kreislauf-Sterblichkeit verbunden.
Hier finden Sie so ein Präparat:
Wenn Sie Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit ganz besonders unterstützen möchten, sollten Sie öfter flavanolreiche Lebensmittel zu sich nehmen oder gezielt als Nahrungsergänzung einnehmen
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Quellen:
Ottaviani JI et al. Adhering to dietary guidelines does not yield flavanol intake levels associated with beneficial cardiovascular effects. Food Funct. 2026 Jun 22;17(12):5715-5725
University of Reading, Not all five-a-days are equal for heart health, Stand: 08.Juni 2026.
Sesso HD et al.; COSMOS Research Group. Effect of cocoa flavanol supplementation for the prevention of cardiovascular disease events: the COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study (COSMOS) randomized clinical trial. Am J Clin Nutr. 2022 Jun 7;115(6):1490-1500
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