MANDELN SCHÜTZEN UNSERE GESUNDHEIT

Mandeln sind viel mehr als ein gelegentlicher Snack oder eine weihnachtliche Backzutat. Abgesehen von ihrem Nährstoffreichtum tragen Mandeln zur Prävention von Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und hohem Cholesterinspiegel bei. Auch auf die Knochendichte wirken sich Mandeln positiv aus - und all das, ohne dabei zu einer Gewichtszunahme zu führen.

Vor vielen hundert Jahren war die Mandel ein wichtiges Grundnahrungsmittel des Menschen in subtropischen Regionen.

Sie enthält annähernd 19 Prozent hochwertiges Eiweiß und trug auf diese Weise ganz gravierend zur Deckung des Proteinbedarfs der damaligen Bewohner des Mittelmeerraumes bei. Sie sättigt außerdem, ohne dick zu machen, so dass sie den Menschen half, mit bereits kleinen Mahlzeiten leistungsfähig, fit und schlank zu bleiben.

Die Mandel liefert zudem viele ungesättigte Fettsäuren, Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium und Kupfer sowie große Mengen der Vitamine B und Vitamin E. Nur wenige Löffel eines hochwertigen Muses decken einen Großteil des täglichen Mindestbedarfes an Magnesium.

Da gleichzeitig Calcium im richtigen Verhältnis enthalten ist, können beide Mineralstoffe vom Körper perfekt aufgenommen und verwertet werden. Vitamin E ist ein bekanntes Antioxidans, das uns vor freien Radikalen bewahrt. Es schützt auch die in der Mandel enthaltenen ungesättigten Fettsäuren vor Oxidation.

Vitamin B1 stärkt zudem die Nerven und Vitamin B2 unterstützt den Energiestoffwechsel jeder einzelnen Zelle.

Bei Diabetes

Die Kerne können den Stoffwechsel aufgrund ihrer vorteilhaften Nähr- und Vitalstoffzusammensetzung derart günstig beeinflussen, dass bereits nach vier Monaten die Insulinsensitivität verbessert werden kann. Dazu wurden einfach 20 Prozent des täglichen Kalorienbedarfes, was ca. 60 bis 80 Gramm entspricht, in Form von Mandeln verzehrt.

Bei hohem Cholesterinspiegel

Etliche Studien weisen außerdem darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Mandeln zu gesunden Cholesterinwerten führen kann. Auch hier zeigen sich die ersten positiven Ergebnisse spätestens vier Wochen, nachdem die Ernährung mit täglich 60 Gramm der Kerne angereichert wurde

Für starke Knochen

Auch auf die Knochen haben die Kerne eine äußerst nützliche Wirkung. Bei einem Laborversuch analysierte man nach dem Verzehr unterschiedlicher Mahlzeiten jene Werte, die auf die Qualität der Knochendichte schließen lassen. Man teilte die Versuchspersonen in drei Gruppen ein. Eine Gruppe erhielt 60 Gramm Mandeln, eine weitere erhielt eine Kartoffelmahlzeit und eine dritte Gruppe aß eine Reismahlzeit.

Vier Stunden nach dem Essen stellte man fest, dass sich nach dem Verzehr von Kartoffeln oder Reis in Bezug auf die Knochendichte keine Änderung ergeben hatte. Bei der Gruppe, die die Kerne gegessen hatte, beobachtete man jedoch, dass die Bildung der Osteoklasten (Knochen abbauende Zellen) um 20 Prozent abgenommen und sich die TRAP-Aktivität um 15 Prozent reduziert hatte.

Mit TRAP (Tartrat-resistente saure Phosphatase) bezeichnet man ein bestimmtes Enzym, dessen Aktivität ebenfalls Schlussfolgerungen auf die Knochendichte erlaubt, wobei die Knochendichte umso geringer ist, je höher die TRAP-Aktivität.

Des Weiteren konnte man feststellen, dass die Calciumfreisetzung aus den Knochen ins Blut nach dem Verzehr der Kerne um 65 Prozent niedriger war als dies nach den anderen Mahlzeiten der Fall war. Insgesamt war das Fazit dieses Versuchs, dass schon 60 Gramm der Kerne ganz offensichtlich einen äußerst positiven Einfluss

auf die Knochendichte haben.

Nun sind Mandeln aber sehr fetthaltig. Stolze 54 Prozent Fett stecken in den kleinen braunen Kernen. Doch ist Fett bekanntlich nicht gleich Fett und so ist die Fettsäurenzusammensetzung der Kerne für unsere Gesundheit ähnlich positiv wie jene der Olive.

Die gesunden Fette bestehen – wie das Olivenöl – in der Hauptsache aus einfach ungesättigten Fettsäuren (der Ölsäure) und zu einem geringeren Teil aus der mehrfach ungesättigten Linolsäure.

100 Gramm der Kerne liefern bereits über 500 Kalorien, weshalb Übergewichtige oder Menschen, die abnehmen möchten, oft automatisch einen großen Bogen um die kleinen Kerne machen. Leider tun sie das völlig zu Unrecht.

Es gibt Studien, die zeigen, dass der Verzehr von Mandeln sogar in Portionen von bis zu 570 Kalorien täglich zu keiner Gewichtszunahme führte. Doch helfen sie nicht nur dabei, das gegenwärtige Wunschgewicht zu halten, sondern sie unterstützen auch ganz deutlich die Gewichtsabnahme.

65 Übergewichtige zwischen 27 und 79 Jahren erhielten bei einem 24-Wochen-Versuch eine niederkalorische Diät. Eine Gruppe erhielt im Rahmen dieser Diät täglich 84 Gramm der Kerne, eine zweite Gruppe aß dieselbe Diät, nur statt der Kerne komplexe Kohlenhydrate.

Beide Diäten wiesen denselben Kalorien- und Proteingehalt auf. Nach einem halben Jahr wurden die Probanden untersucht. Der BMI der Mandelgruppe hatte im Vergleich zur Kontrollgruppe um 62 Prozent

Mehr abgenommen.

Ferner stellte man bei besagter Studie in der Mandelgruppe eine Senkung des Blutdrucks um 11 Prozent fest, während sich diesbezüglich in der Kontrollgruppe gar nichts verändert hatte.

Erstaunlich war auch, dass die Diabetiker (die die Kerne aßen) ihre Medikamenteneinnahme im Vergleich zur Kontrollgruppe deutlich reduzieren konnten.

Die betreffenden Forscher schlussfolgerten, dass eine mit Mandeln angereicherte Ernährungsämtliche Symptome des sog. Metabolischen Syndroms (Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte) verringern könne und daher sehr empfehlenswert sei.

Neuesten Erkenntnissen zufolge haben Mandeln außerdem präbiotische Wirkung. Das bedeutet, sie liefern jenen Darmbakterien Nahrung, die unser Immunsystem und damit unsere Gesundheit unterstützen. Auf diese Weise regulieren die Kerne die Darmflora und sind gerade während einer Sanierung der Darmflora ein wertvolles Lebensmittel.

Mandeln sollten – wenn sie als ganze Kerne gekauft werden – immer ungeschält sein (also mit dem braunen Häutchen). Andernfalls sind sie anfällig für Schimmelbefall. Gemahlene Kerne sollten gar nicht gekauft werden, da deren Haltbarkeit nicht hoch ist und die wertvollen Inhaltsstoffe (u. a. die Fettsäuren) oxidieren können.

Wenn Sie die Kerne also gemahlen benötigen, mahlen Sie diese immer ganz frisch unmittelbar vor der Weiterverarbeitung bzw. vor dem Verzehr im Mixer, einer Küchenmaschine oder mit einer Nussmühle.

Quellen:

University of Florida. "Almond joy: Eating just a handful a day boosts diet health, study shows." ScienceDaily, 22 February 2016

K. Choudhury, J. Clark, H. R. Griffiths. An almond-enriched diet increases plasma ?-tocopherol and improves vascular function but does not affect oxidative stress markers or lipid levels

ston University. "Almonds reduce the risk of heart disease, research shows." ScienceDaily, 30 June 2014

Alyssa M. Burns, Michelle A. Zitt, Cassie C. Rowe, Bobbi Langkamp-Henken, Volker Mai, Carmelo Nieves, Maria Ukhanova, Mary C. Christman, Wendy J. Dahl. Diet quality improves for parents and children when almonds are incorporated into their daily diet: a randomized, crossover study

University of Florida Institute of Food and Agricultural Sciences. "Almonds may help augment nutrients in diet." ScienceDaily. ScienceDaily, 18 December 2015

Claire E Berryman, Jennifer A Fleming, Penny M Kris-Etherton. Inclusion of Almonds in a Cholesterol-Lowering Diet Improves Plasma HDL Subspecies and Cholesterol Efflux to Serum in Normal-Weight Individuals with Elevated LDL Cholesterol.The Journal of Nutrition, 2017

Chaouali N, Gana I, Dorra A, et al. Potential Toxic Levels of Cyanide in Almonds (Prunus amygdalus), Apricot Kernels (Prunus armeniaca), and Almond Syrup. ISRN Toxicol. 2013;2013:610648. Published 2013 Sep 19. doi:10.1155/2013/610648

Wien et al: Almond consumption and cardiovascular risk factors in adults with prediabetes

Mandalari et al: Potential Prebiotic Properties of Almond (Amygdalus communis L.)