BLUTHOCHDRUCK? DIESE LEBENSMITTEL KÖNNEN DEN BLUTDRUCK SENKEN

Es gibt bestimmte Lebensmittel, die nachweislich den Blutdruck senken können.

Könnte man den hohen Blutdruck allein durch den Verzehr bestimmter Lebensmittel senken? Ja, man kann. Wenn Sie Ihre Ernährung künftig aus den nachfolgend aufgeführten Lebensmitteln zusammenstellen, wird Ihr Blutdruck – wenn er bislang zu hoch war – in den allermeisten Fällen merklich sinken.

Es gibt zahlreiche Untersuchungen zur blutdrucksenkenden Wirkung von Lebensmitteln. Viele jedoch sind reine Beobachtungsstudien, wie z. B. jene aus dem Jahr 2011, die anhand von über 34.000 Bluthochdruckpatienten zeigte, dass Patienten, die reichlich Heidelbeeren und Erdbeeren essen, aufgrund des hohen Anthocyangehalts dieser Früchte ein geringeres Risiko haben, an Bluthochdruck zu erkranken.

Anthocyane sind sekundäre Pflanzenstoffe aus der Familie der Flavonoide, die entzündungshemmend und ausserdem gefässerweiternd wirken und auf diese Weise den Blutdruck regulieren helfen. Ob jedoch bei bestehendem Bluthochdruck allein der Verzehr von Heidelbeeren und Erdbeeren helfen könnte, wusste man zum Zeitpunkt obiger Studie noch nicht.

Beeren

Im Jahr 2015 aber gaben Wissenschaftler der University of Oslo in einer doppelblinden placebokontrollierten Studie 134 Bluthochdruck-Patienten täglich einen halben Liter Saft aus Heidelbeeren, Trauben, Aroniabeeren und Kirschen. Nach 12 Wochen war der Blutdruck

Deutlich gesunken.

Bananen

Viele Lebensmittel werden kurzerhand als blutdrucksenkend bezeichnet, weil sie zu den kaliumreichen Lebensmitteln gehören – und der Mineralstoff Kalium als Gegenspieler des Natriums gilt.

Natrium wiederum kann als Bestandteil des Speisesalzes bei vielen Menschen den Blutdruck heben. Kalium macht die durch das Salz verursachte Anspannung der Blutgefässe wieder rückgängig und kann so den Blutdruck senken.

Da die moderne Ernährung häufig kaliumarm ist, genügt es bei Bluthochdruck nicht einfach, weniger Salz zu essen. Stattdessen sollten auch mehr kaliumreiche Lebensmittel verzehrt warden.

Wer reichlich kaliumhaltige Lebensmittel isst, kann nicht nur mit einem ausgeglichenen Blutdruck rechnen, sondern auch mit einem sinkenden Risiko – 21 % - einen Schlaganfall zu erleiden.

Denn Kalium verbessert auch im Gehirn die Funktionsfähigkeit der Blutgefässe, was u. a. zu einer besseren Sauerstoffversorgung des Gehirns führt.

Bananen sind mit fast 400 mg Kalium ein kaliumreiches Lebensmittel. Getrocknete Bananen enthalten sogar fast 1.500 mg Kalium. Sie sind daher ein sehr guter energie- und mineralstoffspendender Proviant. Auch andere Trockenfrüchte, wie Datteln, Sultaninen, Feigen, Äpfel, Aprikosen, Pfirsiche und Birnen sind extrem gute Kaliumquellen.

Rote Bete

Rote Bete gehören – wie auch viele grüne Blattgemüse – zu den nitratreichen Gemüsearten. Das Nitrat wird im Körper zu Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt, welches nun wiederum die Gefässfunktionen verbessert, also die Durchblutung fördert, die Blutgefässe weitet, den Blutfluss beschleunigt und so den Blutdruck senkt und das Herz entlastet.

In einer britischen Studie von 2015 erhielten die Probanden entweder 4 Wochen lang täglich 250 ml eines nitratreichen oder eines nitratfreien Rote-Bete-Saftes. In der nitratfreien Gruppe blieb der Blutdruck unverändert, in der anderen Gruppe sank er um durchschnittlich bis zu 8,1 mmHg (systolisch) und 3,8 mmHg (diastolisch), was für viele Betroffene bereits das Erreichen eines gesunden Blutdrucks bedeutete.

Von einem blutdrucksenkenden Medikament wird übrigens auch keine stärkere Wirkung erwartet. Hier geht man von einer durchschnittlichen Blutdrucksenkung von 9 bzw. 5 mmHg aus.

Die Forscher berichten, dass man eine erste blutdrucksenkende Wirkung des Saftes bereits innerhalb von 24 Stunden bemerken konnte.

Im November 2020 erschien eine weitere Studie mit Rote Beten und Bluthochdruckpatienten.. Man gab 36 Teilnehmern 8 Wochen lang entweder jeden zweiten Tag 150 g Rote-Bete-Gemüse und eine Banane oder (in der Kontrollgruppe) nur eine Banane. In der Rote-Bete-Gruppe sank der systolische Blutdruck um 8 mmHg. Gleichzeitig besserte sich der Zustand der Darmflora.

Dunkle Schokolade

Schokolade kann ebenfalls den Blutdruck senken. Nur dunkel muss sie sein, denn verantwortlich ist der darin enthaltene Kakao. Wenn Sie daher besonders gesund vorgehen möchten, dann verwenden Sie fettarme Kakaorezepte ohne Zucker. Sollten Sie die Schokolade bevorzugen, dann wählen Sie milchfreie Sorten mit hohem Kakaogehalt (ab 70 Prozent Kakao) und essen davon nicht mehr als 30 g pro Tag.

In einer Metaanalyse von 2010, in der man 15 Studien zur blutdrucksenkenden Wirkung des Kakaos überprüft hatte, kam man zum Ergebnis, dass dunkle Schokolade  im Vergleich zu Placebopräparaten eindeutig den Blutdruck senken konnte (um 3,2 mmHg systolisch und 2,0 mmHg diastolisch).

Die blutdrucksenkende Wirkung trat nur bei Personen mit zu hohem Blutdruck ein, nicht aber bei Probanden mit normalem Blutdruck. Die Dauer der untersuchten Studien betrug 2 bis 18 Wochen.

Im Jahr 2017 erklärten Forscher der Uniklinik Zürich, dass polyphenolreiche Lebensmittel wie Kakao generell mit einem niedrigeren Herz-Kreislauf-Risiko in Verbindung gebracht werden.

Kakao – so die Schweizer Forscher – senke den Blutdruck, verbessere die Gefässfunktion, hemme die Blutgerinnung und beeinflusse äusserst positiv den Fettstoffwechsel sowie den Blutzuckerspiegel. Alle diese hilfreichen Wirkungen habe Kakao deshalb, da er antioxidativ und entzündungshemmend wirke und ein Enzym namens endotheliale Stickstoffmonoxid-Synthase (eNOS) aktiviere.

eNOS sorgt dafür, dass in den Blutgefässwänden aus L-Arginin (einer Aminosäure) Stickstoffmonoxid hergestellt wird, das wiederum eine gefässerweiternde und damit blutdrucksenkende Wirkung hat. Eine geringe Aktivität der eNOS begünstigt folglich Gefässerkrankungen und Bluthochdruck.

Kiwis

Wenn Sie Kiwis lieben und ein Bluthochdruckproblem haben, essen Sie täglich drei der grünen Früchte. Laut einer norwegischen Studie aus 2015 kann diese Massnahme spätestens nach 8 Wochen den Blutdruck senken , was beim Verzehr eines täglichen Apfels nicht der Fall war.

Wassermelone

Die Wassermelone gilt als eine der besten Quellen für L-Citrullin, einer Aminosäure, aus der im Körper (mit Hilfe der Stickstoffmonoxid-Synthetase – siehe oben unter „Schokolade“) L-Arginin gebildet werden kann. Aus L-Arginin wiederum wird Stickstoffmonoxid hergestellt, ein Stoff, der zur Entspannung der Blutgefässe beiträgt, die Arterien beweglich hält, das Blut in Schwung bringt und auf diese Wiese den Blutdruck senkt.

n einer placebokontrollierten Studie aus 2012 nahmen 14 übergewichtige Bluthochdruck-Patienten 6 Wochen lang täglich einen Wassermelonenextrakt ein. Die Tagesdosis enthielt u. a. 4 g L-Citrullin und 2 g L-Arginin und wurde auf drei Einzeldosen aufgeteilt. Die enthaltene L-Citrullin-Menge entspricht etwa 2,3 Pfund Wassermelone.

Der Blutdruck fiel um durchschnittlich 15 mmHg (systolisch) und 7 mmHg (diastolisch). In der Placebogruppe fiel er nur wenig.

Natürlich war die Teilnehmerzahl der Untersuchung gering und es wurde ein hochdosierter Extrakt gemeinsam mit L-Arginin eingesetzt, also nicht einfach nur ein Stück Wassermelone gegessen.

Hafer

Beim Hafer ist es der hohe Beta-Glucan-Gehalt, der den Blutdruck und auch den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen kann. Beta-Glucane sind lösliche Ballaststoffe, die auch in höheren Mengen in der Gerste enthalten sind.

Schon 2002 erschien eine Studie, in der 18 Bluthochdruck-Patienten, die ausserdem unter Hyperinsulinämie litten (einem chronisch erhöhten Insulinspiegel) 6 Wochen lang täglich entweder ein Hafergericht mit einem Beta-Glucan-Gehalt von etwa 5,5 g verzehrten oder ein ballaststoffarmes Placebogericht (weniger als 1 g Ballaststoffe/Tag).

In der Hafergruppe sank der systolische Blutdruck (16) um 7,5 mmHg, der diastolische um 5,5 mmHg. Auch fiel der Cholesterinspiegel und eine Besserung der Hyperinsulinämie setzte ein. In der ballaststoffarmen Kontrollgruppe konnte keine Änderung des Blutdrucks beobachtet werden.

Eine Übersichtsarbeit von 2015 analysierte 28 Studien zu diesem Thema und bestätigte letztendlich die blutdrucksenkende Wirkung der Beta-Glucane bzw. beta-glucan-reicher Lebensmittel. Allerdings wird hier mit 2,9 mmHg systolisch und 1,5 mmHg diastolisch.

Grünes Blattgemüse

Beim (grünen) Blattgemüse sind es viele Inhaltsstoffe gleichzeitig, die zur Blutdrucksenkung beitragen, zum grossen Anteil natürlich die Nitrate, aber auch der hohe Kalium-, Ballaststoff- und Vitamin-C-Gehalt sowie arttypische sekundäre Pflanzenstoffe.

Mangold beispielsweise enthält die Stoffe Rutin, Apennin und Vitexin. Sie verleihen dem Mangold antioxidative, entzündungshemmende, krebsbekämpfende und eben auch blutdrucksenkende Eigenschaften.

Ähnliches gilt für Spinat und Grünkohl, die beide ebenfalls Kalium, Nitrat und Vitamin C liefern und daher in Forscherkreisen längst als eindeutig blutdrucksenkend gelten.

Knoblauch

In einer Meta-Analyse von 2008 stellte man fest dass der Knoblauch den Placebopräparaten überlegen war und den systolischen Blutdruck um durchschnittlich 4,6 mmHg senkte, den diastolischen um 2,8 mmHg. Allerdings wurden in den analysierten Studien ausschliesslich Knoblauchpräparate verwendet, also kein frischer Knoblauch.

Eine indische Meta-Analyse von 2011 verschiedener Literaturquellen ergab, dass Knoblauch insbesondere den systolischen Blutdruck senken kann – und zwar nur bei Menschen mit Bluthochdruck, ein gesunder Blutdruck wird also nicht noch weiter gesenkt.

Linsen

Linsen sollen ebenfalls den Blutdruck senken. Allerdings liegen dazu bislang nur Tierstudien vor, z. B. aus dem Jahr 2014. Ratten mit Bluthochdruck erhielten vier Wochen lang eine Ernährung, die zu 30 Prozent aus Hülsenfrüchten bestand (aus Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen oder aus einer Hülsenfruchtmischung). Die Kontrollgruppe erhielt eine normale Ernährung ohne Hülsenfrüchte.

Bei den Hülsenfruchtegruppe besserte sich der Zustand der Blutgefäße und ihr Cholesterinspiegel sank.

Der Blutdruck liess sich jedoch nur in der Linsengruppe reduzieren. In der Kontrollgruppe (ohne Hülsenfrüchte) ergab sich keine Besserung der genannten Werte.

Grnatäpfel

Bei Granatäpfeln wird die mögliche Senkung des Blutdrucks den antioxidativen Pflanzenstoffen, den granatapfeleigenen Polyphenolen zugesprochen (z. B. Punicalagin und Anthocyane). Den konkreten Wirkmechanismus kennt man jedoch noch nicht.

In einer placebokontrollierten Studie von 2012 mit 51 gesunden Probanden im Alter von 30 bis 50 Jahren konnte eine Senkung des Blutdrucks festgestellt werden, nachdem diese über 4 Wochen täglich 330 ml Granatapfelsaft zu sich nahmen (24). Der systolische Blutdruck sank um durchschnittlich 3,14 mmHg, der diastolische um 2,33 mmHg.

In einer zweiwöchigen iranischen Studie von 2014 tranken 21 Hypertonie-Patienten einmal täglich 150 ml Granatapfelsaft (zwischen Mittag- und Abendessen) oder ein Placebosaft. Auch hier beobachtete man eine signifikante Senkung des Blutdrucks in der Granatapfelgruppe.

Zimt

Zimt ist eher als Nahrungsergänzung für Diabetiker bekannt, da sich das Gewürz regulierend auf den Blutzuckerspiegel auswirken soll. In einer randomisierten, placebokontrollierten, doppelblinden klinischen Studie von 2010 zeigte sich an 58 Typ-2-Diabetes-Patienten, dass die Einnahme von 2 g Zimt täglich nicht nur den Blutzuckerspiegel, sondern auch den Blutdruck

Positiv beeinflussen konnte.

Nach 12 Wochen war der systolische Blutdruck um 3 mmHG gesunken, der diastolische um 5 mmHg. In der Placebogruppe war keine derart deutliche Wirkung zu beobachten.

Nüsse

Nüsse gelten generell als herzgesunde Lebensmittel, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können. Sie enthalten reichlich B-Vitamine, gesunde Fette, Ballaststoffe, Vitamin E, Magnesium und viele sekundäre Pflanzenstoffe. Alle diese Vitalstoffe beeinflussen ausserordentlich positiv die Gefässgesundheit, die Blutqualität und die Funktionen von Herz und Lungen.

Folglich wird automatisch der Blutdruck reguliert, wenn Nüsse regelmässig auf dem Speiseplan stehen. Natürlich sollte die Ernährung insgesamt gesund gestaltet werden, denn allein Nüsse kommen beim Thema Blutdrucksenkung sicher an ihre Grenzen, wenn ansonsten Kuchen, Burger, Käse und Wurst gegessen werden.

An einer Studie von 2014 nahmen 30 Diabetes-Typ-2-Patienten teil. Sie erhielten vier Wochen lang eine Diät mit einem 33-prozentigen Fettanteil, wobei 20 Prozent des täglichen Energiebedarfs in Form von Pistazien aufgenommen wurden. Die Kontrollgruppe ass eine eher fettarme Ernährung (27 Prozent Fett) und erhielt statt Pistazien kohlenhydratreiche Snacks.

Der systolische Blutdruck sank in der Pistaziengruppe

um durchschnittlich 3,5 mmHg, im Schlaf sogar um 5,7 mmHg.

In der Mai-Ausgabe 2019 der Fachzeitschrift Hypertension wurden die Ergebnisse einer zweijährigen Studie vorgestellt, in der 236 ältere Personen, die grösstenteils an Bluthochdruck litten, täglich 15 Prozent ihres Energiebedarfs mit Walnüssen deckten oder – in der Kontrollgruppe – keine Walnüsse assen.

In der Walnussgruppe sank der systolische Blutdruck um 3,8 bis 8,5 mmHg,

in der Kontrollgruppe sank er nur geringfügig. In der Walnussgruppe brauchten die Teilnehmer in den zwei Jahren der Studie auch deutlich seltener Blutdruckmedikamente als in der Kontrollgruppe.

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