WIE VERBRENNE ICH FETT IN DEN WECHSELJAHREN?
Oft heißt es: Mit den Wechseljahren nimmt frau aufgrund des sinkenden Östrogenspiegels zu und kann nur schwer wieder abnehmen. Das aber stimmt nicht.
Frauen können auch in den Wechseljahren Fett abbauen – ganz unabhängig vom Östrogenstatus. Mindestens eine ganz bestimmte Voraussetzung muss aber dennoch erfüllt sein, damit es mit der Fettverbrennung klappt:
Östrogen gilt als Hormon, das die Fettverbrennung fördert. Im Verlauf der Wechseljahre fällt der Östrogenspiegel kontinuierlich.
Lange glaubte man, dass der nun eintretende Östrogenmangel die Fähigkeit der Frau zur Fettverbrennung beeinträchtige, also ihre Fähigkeit mindere, Fett als Energiequelle zu nutzen. Daher – so hieß es – würden Frauen in dieser Lebensphase Gewicht zulegen oder auch Schwierigkeiten haben, abzunehmen.
In einer finnischen Studie der University of Jyväskylä aber zeigte sich nun, dass der Östrogenspiegel einer Frau nicht entscheidend ist für ihre
Fähigkeit zur Fettverbrennung.
Ebenso wenig Einfluss auf die Fettverbrennung hat die jeweilige Wechseljahresphase, in der sich die Frau gerade befindet. Was aber ist dann entscheidend, wenn man in den Wechseljahren die Fettverbrennung erhöhen möchte?
Wie in jeder anderen Lebensphase, so gibt es auch in den Wechseljahren zwei Voraussetzungen, die stimmen müssen, wenn die Fettverbrennung funktionieren soll: Ihre Ernährung und Ihr Fitness-Level. Beides ist wichtiger als Ihr Östrogenspiegel – zumindest in Sachen Fettverbrennung, wie die finnische Studie zeigte.
Nun habe ich es selbst ausprobiet, und muss zugeben – es wirkt wirklich!
Ille und Geduld gebe ich persönliche Fitnessanleitungen mit, und auch die sind mit den Ergebnissen sehr zufrieden.
An der Studie nahmen 42 Frauen teil, 26 hatten niedrige Östrogenwerte, weil sie in den Wechseljahren waren, die übrigen 16 hatten deutlich höhere Östrogenspiegel – 9, weil sie eine Hormonersatztherapie machten und 7, weil sie jünger waren, also noch nicht in den Wechseljahren waren.
Mit einem Fahrradtest überprüfte man in der finnischen Studie nun die Menge Fett, die zur Energiegewinnung herangezogen wurde. Die höchste Fettverbrennung erreichten dabei Frauen mit dem höchsten Fitness-Level – unabhängig davon, ob sie nun in den Wechseljahren waren oder nicht und unabhängig davon, ob sie Östrogene nahmen oder nicht.
Was nun die Ernährung angeht, so gilt auch in den Wechseljahren die magische Regel: Wenn der Energieverbrauch höher ist als die Kalorienaufnahme, wird Fett verbrannt.
Aufgepasst!
Frauen in den Wechseljahren verbrennen bei Beachtung dieser Regel nicht weniger Fett als Frauen, die noch nicht in den Wechseljahren sind und auch nicht weniger Fett als Frauen, die zwar in den Wechseljahren sind, aber Östrogenpräparate einnehmen (Hormonersatztherapie).
Der Östrogenspiegel kann also nicht der Knackpunkt sein, wenn die Gewichtsabnahme in den Wechseljahren nicht funktioniert.
Achten Sie bei Übergewicht aber nicht nur auf ein Energiedefizit (weniger essen, als Sie verbrauchen), sondern auch auf die richtige Ernährung an sich. Bewährt hat sich in einer Studie vom August 2020 die mediterrane Ernährung, ohne Brot und Pasta, die von den übergewichtigen Teilnehmerinnen 2 Monate lang durchgeführt wurde.
Die Ernährung wies ein Energiedefizit von 500 kcal auf und bestand aus Getreideprodukten, Nüssen (täglich 20 g), Olivenöl (täglich 25 – 35 g), Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Obst, Fisch, Rotwein, wenig Fleisch und wenig Milchprodukten. Eier und tierische Fette sollten nur in sehr geringen Mengen gegessen werden, wenn überhaupt.
Zum Ende der Studie hatten die Teilnehmerinnen ihr Gewicht um bis zu 1,3 BMI-Punkte reduzieren können.
Dabei nahmen die Frauen in den Wechseljahren genauso gut ab wie die anderen Frauen, die noch nicht in den Wechseljahren waren. Sport gehörte hier nicht zum Konzept, was zeigt, wie gut allein schon die Ernährung beim Abnehmen helfen kann. Erhöhen Sie diesen Effekt jedoch noch mit einem passenden Training, ist der Erfolg garantiert.
Sie trainieren regelmäßig und ernähren sich gesund, haben aber immer noch eine gewisse Menge an Bauchfett, die einfach nicht verschwinden will?
Melden Sie sich gerne persönlich bei mir, es kann auch ein anderes Problem die Ursache sein.
Quellen:
Jari E. Karppinen, Eija K. Laakkonen et al., Associations of resting and peak fat oxidation with sex hormone profile and blood glucose control in middle-aged women. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2022
University of Jyväskylä - Jyväskylän yliopisto, Women burn fat even after menopause. ScienceDaily, 14 June 2022
ombardo M, Perrone MA, Guseva E, Aulisa G, Padua E, Bellia C, Della-Morte D, Iellamo F, Caprio M, Bellia A. Losing Weight after Menopause with Minimal Aerobic Training and Mediterranean Diet. Nutrients. 2020 Aug 17;12(8):2471
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