BIOVERFÜGBARKEIT VON KURKUMA ERHÖHEN?

Wer Kurkuma (Kurkuma longa L.) zum Würzen verwendet, will auch bestmöglich von der Wurzel und ihren gesundheitlichen Eigenschaften profitieren.

Schließlich wirkt Kurkuma entzündungshemmend, krebsfeindlich, leberregenerierend, galleflussfördernd, entgiftend, antimikrobiell, blutzuckersenkend, wundheilend, darmfreundlich, immunsystemregulierend und vieles weitere mehr.

Es wäre daher schade, wenn man all die kleinen Kniffe nicht kennen würde, mit denen man die Bioverfügbarkeit von Kurkuma erhöhen kann.

Bioverfügbar bedeutet, dass die gesundheitlich relevanten Wirkstoffe aus Kurkuma auch wirklich resorbiert werden (im Darm aufgenommen werden), in den Blutkreislauf gelangen und dort auch eine ausreichend lange Zeit bleiben, bevor sie abgebaut und ausgeschieden werden.

Erst dann können sie ihre vorteilhaften Wirkungen im Körper entfalten.

Einer der am bekanntesten Wirkstoffkomplexe in Kurkuma ist das Curcumin bzw. die sog. Curcuminoide. Sie sind es auch, die Kurkuma so schön gelb färben.

Curcumin jedoch ist fettlöslich. Wer daher Suppen ohne Fett zubereitet oder Kurkuma in den Obstsalat gibt, profitiert vom enthaltenen Curcumin und den anderen fettlöslichen Stoffen in der Kurkumawurzel auf den ersten Blick (!) nicht so sehr.

Daher wird geraten, jeder Rezeptur mit Kurkuma immer auch ein paar Tropfen Öl oder eine andere fetthaltige Zutat (z. B. Reismilch, Hafermilch, Nuss- oder Mandelmus o. ä.) hinzuzugeben.

Doch enthält die Kurkumawurzel natürlicherweise immer auch etwas Fett - und zwar mehr als Protein. Die Natur hat also bereits vorgesorgt und zumindest eine kleine Fettmenge mitgeliefert (immerhin 10 Prozent der Wurzel). Studien zeigen dennoch (siehe unten), dass zusätzliche Fettbeigaben die Bioverfügbarkeit eindeutig erhöhen.

Das Kochen, Braten oder anderweitige Erhitzen von Kurkuma reduziert den Curcumingehalt. Schon aus dem Jahr 1992 stammt eine Studie, in der sich zeigte, dass der Curcumingehalt in Kurkuma um bis zu 85 Prozent reduziert wird, wenn man das Gewürz zwischen 15 und 30 Minuten lang kocht.

Verwendet man schwarzen Pfeffer dazu, dann wird auch das darin enthaltene Piperin um 50 bis 60 Prozent reduziert. Zum Vergleich: Capsaicin in Chilis wird unter denselben Umständen nur zu 0 – 30 Prozent abgebaut, ist also deutlich hitzebeständiger.

Andererseits gibt es Studien, die zeigen, dass eine Erhitzung von Kurkuma – also das Braten, Kochen etc. – die Bioverfügbarkeit von Curcumin erhöht, da es seine ursprünglich schlechte Wasserlöslichkeit verbessert.

Wird das Curcumin 10 Minuten im kochenden Wasser behandelt, erhöht dies die Löslichkeit um das 12-Fache, was dann natürlich bedeutet, dass es auch besser resorbiert werden kann und somit die oben genannten mengenmäßigen Verluste durch eine qualitative Verbesserung kompensiert werden könnten.

In einer chinesischen Studie aus 2015 stellte man fest, dass sich zwar auch bei der rohen Verwendung (zum Beispiel in einem Salatdressing) merkliche Mengen Curcumin im Dressing lösten, dass aber die Erhitzung auf 100 Grad zu einer deutlich höheren gelösten Curcuminmenge führte.

Im Verdauungstrakt anschließend zeigte sich, dass mehr Curcumin aus der erhitzten Lösung resorbiert werden konnte als aus dem Salatdressing.

Daher empfahlen die beteiligten Forscher, Curcumin für Curcuminpräparate nicht in Rohkostqualität anzubieten, sondern dieses vorab zu erhitzen.

In einer Studie, die 2011 im International Journal of Ayurvedic And Herbal Medicine erschien, schrieben die Forscher, dass die antioxidativen Aktivitäten in Kurkuma-Extrakten nach dem Kochen oder Rösten höher seien als vorher.

Im Ingwer hingegen, der ebenfalls untersucht wurde, nahm die antioxidative Kraft nach dem Kochen und Rösten ab.

Selbst wenn Curcumin bei hohen Temperaturen über eine längere Zeit erhitzt wird, ergeben sich noch immer gesundheitliche Vorteile. In einer Untersuchung der Universität Kiel zeigte sich, dass aus Curcumin, das 70 Minuten lang bei 180 Grad Celcius erhitzt wird, weitere Stoffe entstehen (Vanillin, Ferulasäure u. a.), die selbst wieder entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften aufweisen.

Ob die Zersetzung in neue Stoffe nun wünschenswert ist, da das Curcumin ohnehin diese Eigenschaften hätte, ist natürlich fraglich.

Doch sind die genannten Studienergebnisse immerhin ein Argument dafür, dass auch eine lange Erhitzung nicht zwangsläufig mit einem Verlust der positiven Curcumin-Eigenschaften einhergeht.

Da Kurkuma jedoch nicht nur aus Curcumin besteht, sondern auch noch aus anderen u. U. hitzeempfindlichen Stoffen, sollte man Kurkuma nicht immer (so lange) kochen oder braten, sondern immer auch einmal in Form der frischen Wurzel roh verwenden.

Aufgrund obiger Erkenntnisse kombiniert man gerne beides: Hitze und Fett, was ja auch oft ganz automatisch bei der Essenszubereitung geschieht. In einer deutschen Studie von 2014 stellte man zu diesem Thema fest, dass das Erhitzen von Kurkuma in Kokos- oder Olivenöl überdies zur Entstehung von sog. „Deketene-Curcumin“ führt, einem neuen Stoff, der in Zellstudien noch bessere Antikrebs-Eigenschaften aufweist als Curcumin.

In einer ägyptischen Rattenstudie von 2010, ergab sich, dass in Sonnenblumenöl erhitztes Curcumin vor oxidativem Stress schützte und

Insbesondere auf die Leber eine schützende Wirkung zeigte, z. B. wenn diese permanent Alkohol entgiften muss oder Schadstoffen aus ungesunden Fetten ausgesetzt ist.

Bekannt ist, dass schwarzer Pfeffer bzw. der in ihm enthaltene sekundäre Pflanzenstoff Piperin die Bioverfügbarkeit von Curcumin erhöhen kann, nämlich um das 20-Fache, wie schon eine betagte Studie aus dem Jahr 1998 feststellte.

Zu beachten ist jedoch, dass Piperin nicht nur die Bioverfügbarkeit von Curcumin erhöhen kann, sondern auch von anderen Stoffen, z. B. von Medikamenten, wenn diese zeitgleich eingenommen werden. Dies kann dazu führen, dass Medikamente anders oder stärker wirken als erwünscht. 

Quellen:

Curcumin, Oregon State University

Suresh D et al, Effect of heat processing of spices on the concentrations of their bioactive principles: Turmeric (Kurkuma longa), red pepper (Capsicum annuum) and black pepper (Piper nigrum), Journal of Food Composition and Analysis, May 2007

Kurien BT und Scofield RH, Heat-Solubilized Curcumin Should Be Considered in ClinicalTrials for Increasing Bioavailability, Clinical Cancer Research, 2009 Jan 15; 15(2): 747

Zou L et al, Utilizing food matrix effects to enhance nutraceutical bioavailability: increase of curcumin bioaccessibility using excipient emulsions., Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2015 Feb 25;63(7):2052-62

Schiborr C et al., The oral bioavailability of curcumin from micronized powder and liquid micelles is significantly increased in healthy humans and differs between sexes, Mol Nutr Food Res, März 2014

Dahmke IN et al, Cooking enhances curcumin anti-cancerogenic activity through pyrolytic formation of "deketene curcumin"., Food Chemistry, 2014 May 15;151:514-9

El-Deen NA und Eid M, Efficacy of curcumin to reduce hepatic damage induced by alcohol and thermally treated oil in rats, Veterinaria Italiana, 2010 Jan-Mar;46(1):83-92

Srinivasan K et al, Loss of active principles of common spices during domestic cooking, Food Chemistry, Volume 43, Issue 4, 1992, Pages 271-274

Borde VU, Effect of Boiling and Roasting on the Antioxidants Concentrations in Extracts of Fresh Ginger (Zingiber officinale) and Turmeric (Kurkuma longa), International Journal of Ayurvedic And Herbal Medicine, 1:2 (2011) 46:50