DIE 5 BESTE LEBENSMITTEL FÜR EINE GESUNDE VERDAUUNG

Um in die Kategorie "Beste Lebensmittel für eine gesunde Verdauung" aufgenommen zu werden, muss ein Lebensmittel mindestens zwei der folgenden ganz bestimmten Kriterien erfüllen:

1.    Das Lebensmittel liefert hochwertige Ballaststoffe und zwar insbesondere die löslichen Ballaststoffe. Es entgiftet, zieht also toxische Stoffe im Darm an sich, so dass diese mit dem Stuhl ausgeleitet werden können

2.    Das Lebensmittel kleidet die Darmschleimhaut mit einem Gel aus, damit diese darunter heilen kann. Es wirkt entzündungshemmend

3.    Es regt die Verstopfung und die Verdauung an, fördert die Peristaltik und damit die Stuhlausscheidung. Bei Durchfall wird das Stuhlvolumen erhöht, das überschüssige Wasser absorbiert und die Darmpassage verlangsamt

4.    Es liefert Nahrung für die Darmbakterien (Präbiotika), denn manche Ballaststoffe werden von der nützlichen Darmflora verspeist

5.    Das Lebensmittel liefert Energie für die Darmschleimhaut, so dass sich diese noch schneller erholen kann. (Wenn die Darmflora Ballaststoffe verstoffwechselt, entstehen kurzkettige Fettsäuren, die von den Zellen der Darmschleimhaut als Energielieferanten genutzt werden)

Die 5 besten Lebensmittel für die Verdauung:

Flohsamenschalen Flohsamen sind die Samen einer Wegerichart, die in vielen Ländern der Welt als sanftes und nebenwirkungsfreies Abführmittel eingesetzt werden. 

Das Flohsamenschalenpulver besteht bis zu 90 Prozent aus Ballaststoffen, die der Verdauung auf die Sprünge helfen. Ein Großteil der Flohsamenschalen-Ballaststoffe besteht aus den hochwirksamen löslichen Ballaststoffen, die dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und überhöhte Cholesterinwerte zu senken.

Die Flohsamen – und das Pulver noch viel mehr – quellen bei Zugabe von Wasser um das Vielfache ihres ursprünglichen Volumens auf. Es entwickelt sich aus den löslichen Ballaststoffen nun ein Gel, das an Wackelpudding erinnert.

Eine entzündete und gereizte Darmschleimhaut kann oft nicht mehr ausreichend Schleim bilden, um sich zu schützen. Das Gel des Flohsamens legt sich nun schützend über die irritierte und entzündete Darmschleimhaut, so dass sich diese darunter wieder regenerieren kann.

Natürlich sorgt das Flohsamengel auch dafür, dass die Verdauung angeregt wird, der Stuhl besser durch den Darm gleiten kann und daher der Stuhlgang erleichtert wird. Verstopfung wird dadurch behoben. Bei Durchfall hingegen vergrößert der Flohsamen das Stuhlvolumen und beruhigt die Peristaltik. Der Flohsamen ist also ein sehr gutes regulierendes Mittel, das sowohl bei Durchfall als auch bei Verstopfung eingesetzt werden kann.

Gerade beim Reizdarmsyndrom zeigt sich diese Eigenschaft als besonders hilfreich, da sich hier Durchfall nicht selten mit Verstopfung abwechselt.

Bei der Passage durch den Darm saugt das Flohsamengel Giftstoffe auf, während die unlöslichen Schalenteile wie ein Besen mögliche Ablagerungen von den Darmwänden entfernen. Der Flohsamen hat also eindeutig entgiftende und reinigende Wirkung und gehört daher auch meist zu den Hauptbestandteilen einer Darmreinigung.

Selbst viele Patienten mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen (CED) – Morbus Crohn und Colitis ulcerosa – können vom Flohsamenschalenpulver profitieren. 

Chiasamen

Auch Chiasamen bilden nach dem Einweichen mit Wasser binnen weniger Minuten eine gelartige Masse und können daher hervorragend die Verdauung anregen. Sie fördern die Darmpassage des Stuhls sowie die Gesundheit der Darmschleimhaut auf ähnliche Weise wie die Flohsamen.

Für allein die Regulierung oder Anregung der Verdauung ist das Mahlen der Chiasamen jedoch nicht zwingend erforderlich, da es hier ja besonders auf das Gel ankommt. 

Leinsamen

Im Gegensatz zum Flohsamen und den Chiasamen ist der Leinsamen als natürliches Hausmittel bei Verdauungsbeschwerden schon lange weithin bekannt. Verstopfung wird durch ihn beseitigt, Durchfall gestoppt und Gase werden absorbiert, so dass Blähungen weniger werden.

Auch der Leinsamen ergibt zusammen mit Wasser ein Gel, regt daher die Verdauung an und wirkt sich insgesamt sehr heilsam auf das Verdauungssystem aus.

Nicht selten wird sogar allein der sog. Leinsamenschleim verwendet, also das Gel ohne die Samen – besonders bei entzündlichen Magen-Darm-Erkrankungen (z. B. Gastritis). Hier wirkt der Schleim sehr beruhigend, schützend, antientzündlich und somit heilend.

Dazu weicht man den Leinsamen am Vorabend ein (2 bis 3 EL Leinsaat in einem halben Liter Wasser). Am nächsten Morgen kocht man die Mischung auf. Durch das Kochen entsteht noch mehr Schleim. Jetzt lässt man die gelartige Samen-Wasser-Mischung durch ein Sieb abtropfen. Die Samen wirft man weg oder verarbeitet sie anderweitig. Den Leinsamenschleim füllt man warm in eine Thermoskanne und trinkt ihn schluckweise über den Tag verteilt. Außerdem sollten im Laufe des Tages unbedingt(!) bis zu 2 Liter Wasser zusätzlich getrunken werden, da der Schleim andernfalls verstopft.

Bei Verstopfung – so heißt es – sollte man den Leinsamen uneingeweicht mit viel Wasser einnehmen. Dann nämlich quillt er erst im Magen-Darm-Trakt auf, was zu einem stärkeren Reiz auf die Darmwand führen soll.

Allerdings muss bei dieser Einnahmevariante sehr darauf geachtet werden, auch ausreichend Wasser zu den Leinsamen aufzunehmen. Andernfalls kommt es zu Verstopfung oder sogar zu Bauchweh, was man ja gerade vermeiden will. Pro Esslöffel Leinsamen trinkt man mindestens 250 ml Wasser.

Da die Omega-3-Fettsäuren äußerst oxidationsempfindlich sind, sollten Leinsamen (und Chiasamen) besser nicht in gemahlener Form gekauft werden. Mahlen Sie die Samen immer frisch bei sich zu Hause, und zwar unmittelbar vor dem Verzehr .

Inzwischen weiß man, dass auch der Leinsamen nicht „nur“ die Verdauung anregen kann, sondern Herz-Kreislauf-Probleme reduziert, das Krebsrisiko senkt (besonders von Brust- und Prostatakrebs), antientzündlich wirkt und Osteoporose sowie Wechseljahresbeschwerden lindern kann.

An diesem großen Wirkspektrum sind nicht nur die Omega-3-Fettsäuren und die Ballaststoffe des Leinsamens beteiligt (10 Prozent lösliche und 30 Prozent unlösliche), sondern auch gewisse sekundäre Pflanzenstoffe: die Lignane. Dabei handelt es sich um antioxidativ wirksame Phytoöstrogene, die in Untersuchungen auf Tumore der Brust, Gebärmutter, Eierstöcke und Prostata schrumpfende Wirkung zeigten. Leinsaat enthält gar 800 mal mehr Lignane als andere Pflanzen..

Haferkleie

Kleie ist – ebenfalls in Verbindung mit viel Wasser – ein hervorragendes Mittel, um sowohl chronische Verstopfung als auch chronische Durchfälle zu beheben. Allerdings ist Kleie nicht gleich Kleie. Weizenkleie beispielsweise ist oft nicht gut verträglich, was an ihrem hohen Anteil unlöslicher Ballaststoffe liegt.

Die Ballaststoffe in der Weizenkleie bestehen zu über 45 Prozent aus unlöslichen und zu nur 3,6 Prozent aus löslichen Ballaststoffen.

In der Haferkleie hingegen findet man lediglich 10 Prozent unlösliche sowie etwas über 8 Prozent lösliche Ballaststoffe. Das Verhältnis zwischen unlöslichen und löslichen Ballaststoffen ist hier viel ausgewogener, was aus der Haferkleie ein äußerst verträgliches Ballaststoffpräparat werden lässt, das auch empfindliche Personen sehr gut nehmen können.

Der Verzehr von Haferkleie regt zuverlässig die Verdauung an und führt somit recht schnell – innerhalb von 14 Tagen – zu einem viel besseren Wohlbefinden im Bauchraum. Verstopfung wird aufgehoben, die Verdauung verbessert sich umfassend und der Stuhl lässt sich viel leichter ausscheiden. Blähungen verringern sich merklich und auch das Gefühl, aufgedunsen und dick zu sein, mindert sich beim regelmäßigen Haferkleie-Verzehr deutlich.

Da Verstopfung häufig mit Kopfschmerzen einhergeht und Haferkleie Verstopfungen auflösen kann, wundert es nicht, dass beim täglichen Genuss von Haferkleie oft auch chronische Kopfschmerzen verschwinden.

Haferkleie gilt ferner als gute Präventionsmöglichkeit für Darmkrebs. Auch kann die Kleie bei vielen Patienten mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn hilfreich sein, zumindest dann, wenn sie langfristig verwendet wird – wie im Oktober 2014 Forscher der University of Aberdeen (Schottland) im British Journal of Nutritionerklärten.

Die Haferkleie kann überdies den Darm entgiften. So las man im Juli 2016 in Food & Function, dass Kleie offenbar im Darm Schwermetalle wie Cadmium aufnehmen kann. Das Schwermetall wurde im Darm von der Kleie gebunden und mit dem Stuhl ausgeschieden. Auf diese Weise konnte das Gift auch die Darmflora nicht schädigen, so dass sich die Kleie auf die Darmgesundheit gleich mehrfach positiv auswirkt.

Cadmium ist eines der allgegenwärtigen Schwermetalle in unserer Umwelt, dem kaum jemand entgehen kann. Wenn man nun regelmäßig zur Kleie greift, dann heilt man nicht nur seinen Darm, sondern schützt auf diese Weise den gesamten Organismus vor Schwermetallbelastungen.

Etwa 10 Gramm Haferkleie sind zur Anregung der Verdauung erforderlich. Mischt man die Haferkleie – wie in unserem Darmmüsli – mit anderen Lebensmitteln, die für den Darm heilend wirken, dann kommt man auch mit einem Teelöffel Haferkleie aus.

Wichtig: Viel trinken

Das Trinken von reichlich Flüssigkeit ist für die Wirkung dieser vier Lebensmittel ein Muss. Wer sagt, er vertrage diese Lebensmittel nicht und bekomme Bauchweh von ihnen, trinkt meist zu wenig.

Und wenn zu wenig getrunken wird, dann kann es auch bei diesen so gesunden Lebensmitteln zu unangenehmen Nebenwirkungen kommen, wie z. B. Völlegefühl, Verstopfung und Blähungen, bis hin zum Darmverschluss. Es können also genau jene Beschwerden auftreten oder sich verstärken, die man eigentlich zu verhindern sucht.

Grüne Blattgemüse

Grüne Blattgemüse liefern dem Darm als Ballaststoff Cellulose in Kombination mit Chlorophyll, das traditionell als reinigende und entgiftende Substanz gilt. Zusätzlich sind Blattgemüse arm an Zucker, so dass die Darmflora nicht aus ihrem Gleichgewicht gebracht wird, während sie gleichzeitig reich an sekundären Pflanzenstoffen sind, die wiederum meist eine starke antimikrobielle und entzündungshemmende, da antioxidative Wirkung haben. Alle diese Eigenschaften tun dem Darm außerordentlich gut – besonders dann, wenn die Blattgemüse roh verzehrt werden.

Die ideale Form, in der grüne Blattgemüse verzehrt werden sollten, ist der grüne Smoothe. Denn im Smoothe ist das grüne Blattgemüse sehr fein zerkleinert, so dass die Nähr- und Vitalstoffe im Darm gut aufgenommen werden können und auch die Ballaststoffe so fein zerkleinert sind, dass die Darmflora bestmöglich davon profitieren kann.

Alternativ kann man zu Grünpulvern greifen und diese in alle möglichen Getränke und Gerichte mischen, z. B. Gerstengraspulver, Löwenzahnpulver, Brennnesselpulver, Brokkolipulver etc.

University of Maryland, Psyllium, (Flohsamen)

Yuhui Li et al., Wheat bran intake can attenuate chronic cadmium toxicity in mice gut microbiota, Food Funct., 2016, (Weizenkleie kann chronische Cadmiumtoxizität in Mäusedarmflora abschwächen)

Thies F et al., Oats and bowel disease: a systematic literature review, British Journal of Nutrition, Oktober 2014, (Hafer und Darmkrankheit: ein systematischer Literaturreview)

Ayerza Jr R et al., Effect of Dietary ?-Linolenic Fatty Acid Derived from Chia when Fed as Ground Seed, Whole Seed and Oil on Lipid Content and Fatty Acid Composition of Rat Plasma, Annals of Nutrition and Metabolism, 2007, (Wirkung von ALA aus Chia wenn gemahlen, ganz oder als Öl verfüttert auf Fettgehalt und Fettsäurenzusammensetzung von Rattenplasma)

Nieman DC et al., Chia seed supplementation and disease risk factors in overweight women: a metabolomics investigation., J Altern Complement Med, Juli 2012, (Nahrungsergänzung mit Chiasamen und Risikofaktoren für Krankheiten bei übergewichtigen Frauen: eine metabolomische Untersuchung)

Nieman DC et al., Supplementation of milled chia seeds increases plasma ALA and EPA in postmenopausal women., Plant Foods Hum Nutr., Juni 2012, (Nahrungsergänzung mit gemahlenen Chiasamen erhöht ALA und EPA bei postmenopausalen Frauen)

Mohd Ali N et al., The Promising Future of Chia, J Biomed Biotechnol., 2012, November, (Die vielversprechende Zukunft von Chia)

Goyal A et al., Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food, September 2014, J Food Sci Technol, (Leinsaat und Leinöl: eine alte Medizin und modernes Functional Food)

Austria JA et al., Bioavailability of alpha-linolenic acid in subjects after ingestion of three different forms of flaxseed. J Am Coll Nutr, April 2008